ランニング練習メニュー

002:練習メニュー説明

ビルドアップ

「ビルドアップ」という練習の説明をします。
練習内容としては、最初走り始めはジョギングより少し速いペースで走り始め、徐々にスピードを速めて最後は追い込む形でフィニッシュします。
大まかに3回に分けてスピードアップをしていきます。
僕の例で説明します。

・10kmビルドアップ
準備運動の変わりに1kmを5:00でジョギングします。
僕が準備運動を全くせずに走り出すので、普段のジョグと同じくらいのスピードで走ります。
それから10kmをビルドアップしていきます。
1~3(3km)km4:05/kmで走り始めます。
3~7(4km)km3:55/kmにあげます。
7~9(2km)km3:45/kmにあげます。
そして最後の1kmをダッシュで走ります。
大体3:35/km前後でフィニッシュします。
走り終わったあとは過呼吸じゃないかってくらい追い込まれて死にそうになります。
しかし、10km程度のビルドアップなら3分後に体力はだいぶ戻ります。

・20kmビルドアップ
距離が伸びてもやることは同じですが、距離が伸びるのでその分ペースを落とします。
1kmをジョグして準備運動。
1~7(7km)km4:15/kmで走り始めます。
7~14(7km)km4:05/kmに上げます。
14~19(5km)km3:55/kmに上げます。
最後の1kmを全力で走ります。
ラストは大体3:45/km前後でフィニッシュします。
20kmの場合は当然呼吸も苦しいのですが、少し脚にきます。
逆に言えば、脚にあまりきていなければ追い込みきれなかったと思ってください。

・30kmビルドアップ
この30kmビルドアップはフルマラソンを走る上で非常に大事な練習です。
フルマラソンは21kmを過ぎてから脚に少しずつ疲労がたまってきます。
そして、30kmを過ぎてから本当のマラソンが始まります。
それまでは準備運動みたいなものです。
この30kmビルドアップによって、最初の20kmで疲労がたまった状態を作り、残りの10kmを追い込む事で本番に近い形で練習するのです。
なので、この30kmビルドアップは20kmまでいかに追い込み、ラスト10kmでどれだけ追い込めるかが鍵になります。
1~10(10km)km4:20/kmで始めます。
10~20(10km)km4:10/kmに上げます。
20~25(5km)km4:00/kmに上げます。
25~30(5km)kmをダッシュします。
ラストは大体3:55/km前後で走ります。
もう走り終わったらその場に倒れ込みます。
立ってられないくらい死にそうになります。
ですが、ここが1番重要かもしれません。
そんな苦しい時に、なるべく止まらずかなりゆっくりでいいから走ることです。
そうすることで、走りながら呼吸を整える事が出来るようになります。
苦しい時こそ、一歩前に進むのです。
1~2km程クールダウンで走って終わります。
もう、足腰がヘロヘロになり、 歩くのも辛くなります。
しかし、それくらい追い込めるとビックリするくらいレベルが上がります
次の日当然筋肉痛がでます。

ビルドアップは20kmを超える長距離を走る時の練習として行うと良いと思います。
人それぞれのスピードがありますので、自分にあったスピードで走ってください。
上で僕の例を書きましたが、ビルドアップの練習は基本的に自分の感覚で走ることが大事です。
タイムは目安であり、絶対守らなければならないということではありません
なので、調子が良い時はタイムを上げて走っても良いし、悪い時は下げて走っても問題ありません。
ビルドアップで重要なのは最後の追い込みまでにどれだけ脚を疲れさせ、そしてそこから最後までどれだけ追い込めるかです。
それを念頭に入れて練習してください。

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