ランニング練習メニュー

003:練習メニュー説明

ペース走の練習方法と意義

『ペース走』
について説明します。
ペース走とは一定のスピードで走りきる練習方法です。
ペース走の目的はマラソンを走る上での基礎体力の底上げです。

僕の例で説明していきます。

・10kmペース走
3:50/kmで10kmをひたすら走るだけです。
僕の10kmのベストは38分くらいなのでこの設定タイムです。
僕のやり方が他のペース走と違うのは、9kmまでは一定のスピードで走りますが、残り1kmはさらに追い込みます。
大体3:45/kmくらいまであげます。
大体6~9kmの間で歩きたくなるくらいきつくなりますが、なんとか止まらず走りきってください。

・15kmペース走
10kmに比べると距離が伸びるため少し設定タイムを落とします。
3:55/kmくらいで走りきります。
8~14kmでかなりきつくなりますが、ここでスピードを落とさずなんとか設定タイム以内で走るようにしましょう。
10kmと同じで最後の1kmは追い込みます。
3:50/km以内で走りきるよう気合いと根性で走ります。

・20kmペース走
この20kmペース走は本当にきついです。
目標は80分をきることです。
なので設定タイムは4:00/km以内で走ります。
特に12~19kmまで心が砕けそうになります。
しかし、何とか19kmまで頑張って走りきってください。
残り1kmになると、さらに追い込みます。
とはいえ、中々スピードは上がらないため2〜3秒上がるくらいでしょう。
最後は呼吸の事以外何も考えられないくらい頭が真っ白になります。

このペース走は、

『設定ペースを走りきる事』

が最重要です。
途中でかなりきつくなるし、場合によっては最初の2kmくらいから最後まできつい時>もあります。
しかし、そんな時でも必ず設定タイム以内で走りきってください。
もちろん無理な設定タイムをクリアする事は無理ですので、自分のベストタイムを知った上で設定してください。
自分のベストを知るためにも年に2回は10kmの大会に出る事をお勧めします。
1回目はマラソンシーズンが始まる10月に出るのが良いでしょう。
それで1月~2月前後のマラソンシーズンに合わせて設定タイムを設けやすくなります。
2回目は3~4月に走ると良いでしょう。
次のシーズンへ向けての設定タイムがわかるので、夏の暑い時期の地獄の設定タイムがわかります。
とは言え、練習方法は人それぞれですから自分で試行錯誤してみてください。
このペース走はマラソンのスピードを付ける為には不可欠な練習です。
途中で心砕ける事なく、気合いと根性丸出しで走りきってください!
そして、どんなにきつくてもフォームを崩す事なく、なるべくまっすぐ走りましょう!
きついとどうしてもフォームが崩れやすくなりますが、そこで崩さず走りきる事でまたレベルが上がりますしくらいついて走れるようになります。

マラソンの練習は質と量にほぼ比例します。
練習の質を高める為にも欠かせないペース走の解説でした。

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