ランニング練習メニュー

002:初心者練習メニュー

レッスン2~距離を伸ばす~

レッスン1で1ヶ月頑張ったあなたが次に進むレッスン2の命題は
『距離を伸ばす』
です。
1ヶ月走ったり歩いたりして気付く事がいくつかあると思います。

・体重が減らない!!!
・食べる量が増えた!!!

脂肪より筋肉が重いため脂肪は燃焼されてある程度なくなったのですが、その分筋肉がついたため体重がかわらなかったりします。
走ると足に体重の3倍の負荷がかかると言われています。
その負荷に耐えうるための筋肉がつくので、筋肉量は増えます
なので、最初の頃は体重より体脂肪を意識すると良いです。
これから少しダイエットには欠かせないカロリーについての話をします。
ややこしくて難しい話しですので適当に読むか最後の辺りまでとばしてください。

体重50kgの人が1kmの距離を移動すると50kcal消費します。
10km走ると、10×50=500kcal消費されることになります。
500kcalはだいたい市販のメロンパン1個分に当たります。
悲しいことに10km走ってこれだけしか消費されません。
しかも拍車をかけて悲しいお知らせの2つ目を書きます。
食べる量が増えてきていませんか?
運動をすると脳が
『体を動かしてエネルギーを消費したぞ。こりゃいかん、主に食べてもらわないと主人が死んでしまう。』
と勘違いしてしまうのです。
そこで、味覚・嗅覚・を敏感にして食欲が上がります。
それで食べる量が増えてしまいます。
そこで疑問に思うかもしれません。
『だったら食べる量を減らして摂取カロリーを抑えたらわざわざ走らなくてもいいのでは???』
ここでお菓子の例をあげます。
チョコパイ1つのカロリーは200kcalです。
体重50kgの人が4km走るカロリーと同じだけのとんでもないエネルギーです。
それを3つも食べたら12kmも走らなければなりません
だったら尚更
『走らずに摂取カロリーを抑えればいいじゃん!』
と思いますよね。
ですが、やはり走ることに意味はあります。
人間は食べる量が減ると本能的にストレスを感じてしまいます。
過度のストレスは体内に脂肪を貯めやすい体質にしてしまいます。
原始時代からの名残で、脳が体にそのように指令を送るのです
(運動しても中々痩せにくい方がいらっしゃいますが、それはストレスが関係していることが考えられます。)
食事制限によりストレスがたまってしまい、何かのきっかけで過食することでストレスを発散させます。
これがリバウンドする理由です
さて、話がややこしくなってきましたよ。

とにかく、2つのことを言いたかったのです。

・運動には食欲増進効果がある
・食事制限はストレスがたまりリバウンドの可能性が高い

だったらどうしようもないじゃん!
と思いますよね。
けど、解決策はあります。
運動の量を増やす事で解決します。
運動はストレスを発散させますが食欲も増します。
しかし、食欲が増すのも1〜2週間でおさまります。
その期間を乗り越えれば食欲が落ち着いてきます。
今まで30分歩いたり走ったりしていたのを、ゆっくりでもいいので30分走るだけにしましょう。
それにより距離を稼ぐ事ができます。
ここでの注意点は、絶対30分以内で終わる事です。
段階を踏んでここまできたのに、急に消費カロリーを増やそうと距離を伸ばすと怪我をします
まずは、30分を走りきれる事を目標にしましょう。
走りきれるようになったら、 スピードを上げて距離をもっと伸ばしてみましょう。
目標は1kmを男性の場合6:00女性の場合6:30で走りきることです。
30分で4〜5kmを走りきれるようになったらレッスン3へ移行します。
この30分走ることを週に2回だけでいいです。
少ないと思うか、多いと思うかはあなた次第です。
ちなみに、今ランニング初心者レッスンを書いていますが、初心者レッスンを全てこなしていけばフルマラソンで6時間をきることができるようになります
また初級を乗り越えたら自由に食べても太りにくい体になります。
ここを頑張って乗り越えましょう!

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