ランニング練習メニュー

003:初心者練習メニュー

レッスン3~時間を伸ばす~

ランニング初心者レッスンも一応の最後となります。
これを乗り越えたらあなたもランニング中級者を名乗り始めてもいいかもしれません。
もしこの初心者レッスン3をクリアできたらフルマラソンで5時間をきれる可能性が極めて高くなります。
適当に頑張りましょう。
レッスン3の命題は
『時間を伸ばす』
です。
もうレッスン2を読まれている方は大体想像はつきますね。
1km平均6分以内で30分間走ることに慣れたらある程度脚に筋力が付いてきました。
やっとで時間を伸ばしていきましょう。
最初は1km分だけ増やしましょう。
1週間に2回走ったとして、2週間で計4回走ってください。
そして1kmまた増やしましょう。
これを繰り返して距離にして10km 、時間にして60分を目指してください。
全部で10週間(約2ヶ月半)かかりますが、これを乗り越える頃には結構体重が落ちていると思っていただいて結構です。
毎回のごとく言いますが絶対に焦っていきなり距離を伸ばしたり、時間を伸ばしたりしないでください。
怪我をして走れなくなったら何にもなりません。
走ること以上に怪我をしないことは絶対条件です。
その為怪我をしないように走り終わった後のストレッチなどセルフケアを行ってみてもいいかもしれません。
最後に、参考までに僕の例を少しだけ書いて終わります。
僕はこの初心者レッスン3の内容よりハードに追い込んで走ってました。
10kmを大体43〜45分程で走れる走力がありました。
その時の僕の体重は69kg、体脂肪15%くらいでした。
元が体重77kg、体脂肪26%でしたから半年程でかなり大幅に締まりました。
これで菜の花マラソンを4時間30分きることができました。
長距離の練習は最高でも25km程でした。
それも適当に走っただけです。
なので、この初心者レッスン3が出来るようになればフルマラソンで5時間はきれると思います。
このときにはいくら食べても飲んでも太らないし、体型も見た目もベストな状態でした。
この先の中級編は本格的にランニングレッスンになるのでこれ以上望まない方はこの初級編レッスン3を続けてください。
次からはついに中級編が始まります。
初心者から卒業し、中級者への道は少し険しくなってきます。
中級編の最終目標はフルマラソンを4時間きって走ること(いわゆるサブ4)です。
頑張っていきましょう!

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