ランニング練習メニュー

001:フルマラソン4時間切りメニュー

レッスン1~走る日数の確保~

ランニング講習も中級編に入りました。
中級編の最終目標はサブ4(フルマラソンで4時間をきること)にします。
『フルマラソンで4時間きるって相当な練習がいるんじゃないか?!』
と思われるでしょうが、そこまで大変じゃありません。
それではレッスン1を始めます。
レッスン1の命題は
『走る日数の確保』
です。
意外に思われるかもしれませんが、説明していきます。
サブ4をするには、週4〜5回は練習して頂きたいです。
1回の練習時間は30分〜1時間です。
週に一度だけ1〜2時間の練習時間を確保して頂きます。
なので、この時間確保の仕方を今回はお伝えします。

1、朝走る
これはよく聞く朝ランってやつですね。
朝から走ると爽快ですし、午前中の仕事効率が恐ろしくはかどります。
朝走ることで、脳を強制的に目覚めさせるんです。
朝だと時間の管理がしやすくなります。
自分が起きた時間から走ればいいので練習時間の確保がしやすいです。
デメリットももちろんあります。
とにかく朝起きるのが辛いです。
眠くて眠くて仕方がありません。
冬場は特に寒くて布団から出たくもありません。
それを乗り越えて走らなければならないため、気合いと根性が要求されます。
あと、午前中は脳が目覚めて良いのですが、午後が眠くなります。
昼の休憩時間に10〜15分寝れたらそんなこともありませんので何とか工夫してみてください。

2、昼ラン
昼休憩に走るのですが、これは普通に働いている方には向いていません。
僕のように昼休憩が2時間もあれば別でしょうが、多くの方は無理です。
昼ランのメリットは走りに行きやすいことです。
真冬でも1〜2km程走れば暖かくなるのでそこまで走ることに抵抗なく走れます。
デメリットは日焼けしてしまうことです。
あと、真夏に走ると熱中症になる確率が大幅に上がります。
僕も夏場に一回なってから真夏の昼に走ることはやめました。
気を付けましょう。

3、夜ラン
仕事が終わってから走ります。
仕事で体力を奪われているのに、尚更そこから走って体力がなくなります。
僕は夜ランは無理です。
これまで一度もしたことありません。
だって、仕事の後ってメチャクチャ疲れてるんですもん。
そこから走ろうという気持ちにはなれません。
しかし、夜ランが1番脂肪燃焼は効率が良いとされています。
そして、走った後のビールが美味い!
それを味わえるのも夜ランだけ!

結局のところその人のライフスタイルに合わせて選ぶしかないと思います。
僕は冬場の寒い時期は昼走り、夏場の暑い時期は朝走るようにしてます。
夏場に昼走ると本当にやばいです。
一度熱中症になりました。
それから朝走るようにしてます。
夏場は朝でも半端じゃない汗の量が出てきます。
汗で靴が濡れるくらいでます。
それがまた気持ちが良いんです。
マラソンが速くなるには練習の質と量が非常に大事になります。
サブ4となると、それなりに時間の確保が必要になってきます。
自分なりに考えて工夫して時間確保を頑張ってみてください。

家族との時間を犠牲にしてまで走ったら駄目ですからね!
まずは家族第一で考えてください。
市民ランナーにとって走ることはいくらでもできますが、家族との時間はその瞬間しかありません。
頑張りましょう!!

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