ランニング練習メニュー

002:フルマラソン4時間切りメニュー

レッスン2~サブ4の考え方~

ランニング中級者編レッスン2の内容は、
『サブ4達成のための考え方』
です。
フルマラソンを4時間以内で走ろう(以後サブ4)と思うと、それなりに練習が必要になります。

・サブ4を目指しているのに中々達成できない
・効率良くフルマラソンの練習をして速くなりたい
・30km過ぎてからの大幅ペースダウンを克服したい
・毎日走ってるのに中々タイムが縮まらない

これらでお悩みの方は、騙されたと思ってこれから書いていくレッスンを実行してください。
フルマラソンで速く走りたい方に一番伝えたいことは、
『マラソンは練習の質と量できまる』
ということです。
このことは以前から度々書いてますし、そんなことわかってるよと思うかもしれません。
しかし、多くの方が練習の「量」だけに重点を置いています。
何よりも練習の「質」が大事なのです。
この練習の質について書いていきます。

サブ4を目指しているということは、ある程度走れることを前提に書いていきます。

サブ4を達成するためには、「脚」を作ることが最重要となります。
心肺機能をそこまで鍛えなくてもサブ4は達成できます。
なぜなら、サブ4を達成するには5:40/kmで走ればいいからです。
これくらいのタイムならそんなに心肺機能が発達していなくても十分走れるスピードです。
ここで気をつけなければならないのは、
5:40/kmでずっと同じペースで走ったらサブ4できる!』
というありえない設定で考えることです。
フルマラソンは最初の10kmと最後の10kmでは全く疲労の度合いが違います
それを同じに考えて練習するとサブ4は達成できません。
30kmを過ぎてからが、よ〜いドン!だと思ってください。
なので、30kmを過ぎてからも脚が動くような練習をすればいいのです。
それにはちゃんとした練習方法があります。
それを知らずに自己流の練習方法や、様々なフルマラソンに関する練習方法に振り回されると中々サブ4は達成できません。
フルマラソンの大会で6時間をきるくらいだった素人が、知識を詰め込み、自分の体で実験と検証を繰り返して、5ヶ月でサブ3、5を達成した僕が言うから間違いありません。
次回からメニューを詳しく書いていきます。

最後にサブ4達成するためにいくつか注意点を書きます。
一番の注意点は、家族を大事にすることです。
いくら速くなりたいからと言って、家族との時間を大幅に犠牲にしてまで走る必要はありません。
基本的に走ることはいつでもいくらでもできますが、家族との時間は限られてます。
特に中学生以下のお子さんをお持ちの方はお子さんをなるべく優先しましょう。
ライフスタイルにあった練習時間を確保しつつサブ4を目指しましょう!
サブ4を達成するにあたり大事なことを箇条書きにしていきます。

☆一週間に2〜3回の脚と心肺機能に負荷をかける練習日(ポイント練習)とし、残りの3〜4日はジョギングで疲労を取る、フォームの確認、ランを考える日とする。
☆基本的に一週間のうち2回完全休養日とする。
☆平日の練習時間は40〜60分程度とし、そのうち一回をポイント練習とする。
☆土日は基本的に両方きつめの練習とする。土曜日にポイント練習を入れ、日曜日にロングジョグを入れる。
☆練習メニューは約3ヶ月単位とし、2週間単位で練習強度を強くしていく。

大体これくらいでしょうか。
次のレッスンから詳しい内容に入りますが、皆様それぞれのライフスタイルに合わせてメニューを組んでください。
平日に休みがあったり、不規則な休みの方は中々メニューを組みにくいと思いますが、慣れるまで試行錯誤してみてください。
最初はきつくて諦めてしまうかもしれませんが、心を強く持ってそれぞれのメニューを走り抜いてください。
これから紹介する練習方法をやっていけば、必ずサブ4は達成できます。
それが60代の方だったとしてもです。 プロのアスリートの多くは感覚で物を言いますが、いかんせん僕はマラソンに関しては素人でしたので理論に理論を重ねた内容にはなりますが、きっとあなたの役に立てると思います。
皆さんも、レッツトライ!!!

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