ランニング練習メニュー

003:フルマラソン4時間切りメニュー

レッスン3~サブ4メニュー1・2週目~

ついにメニューの内容に入ります。
色んな説明が長かったのですが、それぞれが必要だったためここに至るまで長くかかりました。
一応確認事項を3つ書いておきます。

・ランニング中級者編はサブ4を目標としてメニューを組んであります。
・5:40/kmで走り続けたらサブ4達成ですが、そんなうまい話はありません。
・30kmからがスタートです。
これを元に解説していきますが、ライフスタイルに合わせて変更してください。

曜日のメニューの横にがありますが、それはポイント練習の印です。
◯よりも◎の方がきついということです。
△は長距離を示します。
練習メニュー解説へのリンク先を上に貼っておきます。

・1〜2週間目
月曜日:休み
火曜日:ジョギング(30〜40分)6:00〜6:30/km
水曜日:ビルドアップ(10km) ◯
木曜日:ジョギング(30〜40分)6:00〜6:30/km
金曜日:休み
土曜日:タイムトライアル(5km) ◎
日曜日:ロングジョグ(15〜20km)6:00〜6:15/km △

ジョグのペースは大体でいいので、自分の体調に合ったペースで走ってください。
ゆっくりダラダラ走るのではなく、フォームも大事に走ってください。
ビルドアップは10kmですので、走りきれる距離だと思います。
後半型の脚を作る上で欠かせない練習ですので、しっかりとラストは追い込んで走ってください。

ビルドアップのタイム設定ですが、最初は6:00/kmで入って3km走り、5:50/kmで3km走り、 残り3kmを5:40/kmで走り、ラスト1kmをダッシュで走ってください。
個人差がありますので、このタイムが無理な方もいらっしゃるかもしれませんし、余裕の方もいらっしゃるかもしれませんので、ご自分で調整してください。

タイムトライアルですが、これは5kmを最初から追い込んだペースで走り、5kmを走りきることです。
1本ですので何とかなりますが、これ結構きついですからね。
ちなみにサブ3の練習になるとこれを4〜6本走ることになり、3本目の途中から頭がおかしくなります。
サブ4を目指す方の場合、5kmのタイムトライアルでは5:00〜5:15/kmの間で走っていただきたいです。
できることなら5:00/kmをきっていただきたいですが、あまり無理はしないでください。
どうせ、これからドンドンきつくなっていきますから。
とにかく、気合いで走ってください。

では、最初の1,2週の解説をします。

これからメニューの説明で多用するであろう例えを書きます。
僕はこれを
『バケツ理論』
と言っています。

まずバケツが一つあって底に穴が開いていると思ってください。
そして、このバケツに水を入れていくことをイメージしてください。
イメージ出来たでしょうか?
バケツ本体が、体力の容量となります。
水が疲れ物質、底の穴から疲れ物質を外に出します。
ご理解できたでしょうか?
皆様ご理解されたと思って書いていきます。
走ると水(疲れ物質)がバケツ(体力の容量)に貯まっていきます。
バケツから溢れないように底の穴(疲れ物質を処理するもの)から水を外に出していきます。
当然、水がバケツから溢れるとアウト(走れなくなる)です。
マラソンの練習はこのバケツ理論で明確に説明がつきます。
要は、水がバケツに貯まっていくけど、いかに効率良く底の穴から水を排出するかということです。
バケツの容量を大きくすることで水をより多く貯めることができるし、底の穴を拡張する作業をすることで水はバケツの外に排出されやすくなりますよね???
素人のバケツは小さく、底の穴が小さいため水がすぐにバケツ一杯になってしまい溢れてしまいます。
トップランナーのバケツは大きく、底の穴も大きいため、バケツに水が溜まることもあまりないし、溢れることもありません。

バケツ理論の説明が長くなりましたが、やっとでメニューの解説です。
まず、ジョギングはこのバケツ理論でいうと、バケツ自体の補強と思ってください。
いわゆる、基礎です。
これがしっかりしてないと、水が溜まるとか底の穴を拡げるとかの話ではなく、バケツが壊れてしまいます。
なのでジョギングは非常に大事なのです。
水曜日のビルドアップは、バケツの容量を少しずつ大きくしつつ、底の穴を軽く補強する役目を持っています。
ビルドアップは心肺機能と脚の両方を鍛えるメニューです。
どちらかに特化しているわけではないので、極端にどちらかを鍛えれませんがサブ4をする上では一番大事な練習となります。
なぜなら、サブ4は極端な話、ビルドアップだけで達成できてしまうからです。
心肺機能、脚の両方を適度に鍛える。
どちらかというと脚を主に鍛えるだけで誰でも達成できてしまうのがサブ4です。
嘘ではありませんし、言い過ぎでもありません。

次にタイムトライアルの説明です。
タイムトライアルは心肺機能を鍛えることを目的とした練習です。
フルマラソンからすると比較的短い距離を追い込んで走ることで心肺機能を追い込みます。

バケツ理論でタイムトライアルの説明します。
バケツを大きくすることが目的となります。
バケツを大きくすることで水を貯めることが出来やすくなり、水がバケツから溢れ出にくくなります。

次に長距離の練習の解説です。
これは単純に脚を作るためのものです。
ロングを走らないとサブ4は厳しいものとなります。
バケツ理論で説明しますと、底の穴を拡張する練習になります。
より多くの水を外に排出するためには穴が大きくないといけません。
なので長距離を走ることは疲れ物質をうまく処理するために欠かせない練習なのです。

以上がサブ4最初の週の練習メニューと解説でした。
サブ4を達成したい方は実践してみてください!
ほぼ間違いなく、いけますからね!

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