ランニング練習メニュー

004:フルマラソン4時間切りメニュー

レッスン4~サブ4メニュー3・4週目~

サブ4メニューの3・4週目を書いていきます。

ライフスタイルに合わせて変更してください。
曜日のメニューの横に◯と◎と△がありますが、それはポイント練習の印です。
◯よりも◎の方がきついということです。
△は長距離を示します。
練習メニュー解説へのリンク先を上に貼っておきます。

月曜日:休み
火曜日:ジョギング(30〜60分)
水曜日:ビルドアップ(60分、10km以上走る)◯
木曜日:ジョギング(20〜50分)
金曜日:休み
土曜日:タイムトライアル(4km×2本) ◎
日曜日:ロングジョグ(20〜25km)△

メニューの説明をしていきます。

月曜日は完全休養日ですので、ストレッチをするくらいでいいです。

火曜日のジョギングは、ダラダラ走るのではなく、フォームを気にしながら気持ちよく走ってください。

水曜日のビルドアップは、前回に比べて少し強度を上げて走っていただきます。
最初の2kmを6:00/kmで走り、次の3kmを5:50/kmで走り、次の3kmを5:40/kmで走り、残りの時間を限界まで走って追い込みましょう。

木曜日は、前日のポイント練習の疲れをとるために走っていただきます。
傷ついた筋肉に新鮮な血液を送り込むことと、傷ついた筋肉を動かすことで筋肉を滑らかに治してくれる役目を担うので、ポイント練習の次の日は軽くジョグを入れてください。
20分でも構いませんので、とにかく走ってみましょう

金曜日はもし余力があれば走っても問題ありませんが、基本的に休みにしました。

土曜日は一週間で一番きついポイント練習です。
4kmを2本することで心肺機能に強めの刺激を入れることができます。
出来れば5:00/km以内で走っていただきたいです。
1本目を走った後は、呼吸を十分整えてから走ってください。
10分くらい休んでも構いません。
2本とも限界まで追い込んで走りましょう。
走り終わった後にもう一歩も動きたくないくらい追い込んでください。

日曜日はロングの日です。
前日のポイント練習の疲れをとる意味合いも含まれますので、走り始めの5kmはかなりゆっくりでいいです。
段々足が慣れてきたら少しスピードを上げて走りましょう。
大体6:00〜6:20/kmで走りましょう。

この3・4週目のメニューが終わった頃くらいから実感してくるはずです。
マラソンって練習内容でこんなにも変わるということを。
サブ4は誰にでも可能だということの意味を。
自分なりに色々試行錯誤しながらこのメニューも参考程度に実験と発見の繰り返しをしましょう!

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