ランニング練習メニュー

005:フルマラソン4時間切りメニュー

レッスン5~サブ4メニュー5・6週目~

サブ4メニューの5・6週目を書いていきます。
ライフスタイルに合わせて変更してください。
曜日のメニューの横に◯と◎と△がありますが、それはポイント練習の印です。
◯よりも◎の方がきついということです。
△は長距離を示します。
練習メニュー解説へのリンク先を上に貼っておきます。

月曜日:休み
火曜日 :ジョギング(30〜60分)
水曜日:ビルドアップ(60分)◯
木曜日:休み
金曜日:ジョギング(30〜60分)
土曜日:タイムトライアル(5km×2本)◎
日曜日:ビルドアップ(20〜25km)△

メニューの説明をしていきます。
月曜日は完全休養日ですが、前日の長距離の疲れをとるためにストレッチをするとGOODです。

火曜日のジョギングは気持ちが良いくらいの速さで、2日前の長距離の疲れをとる感じで走りましょう。

水曜日はポイント練習、サブ4のであるビルドアップです。
3・4週目より速めのタイムで走りましょう。
最初の3mを5:50/km、次の4kmを5:40/km、最後の3〜4kmを5:30/kmで走ってください。
無理そうであれば強度はご自身で調整してください。
サブ4を達成するには5:40/kmで走らないといけませんので、このタイムを意識しながらポイント練習をこなすようにしてください。

木曜日は完全休養日です。
前日の疲れと筋肉痛をとるためにストレッチをしてください。
特に太ももの裏ふくらはぎに筋肉痛が出やすかったり疲労が溜まりやすいのでそこを入念にしてください。

金曜日はジョギングです。
水曜日のビルドアップの疲れをとるようにゆっくりと走りましょう。
これはどのスポーツ競技でも言えますが、疲れをしっかりと抜かないと次の練習の効率が悪くなってしまいますので、きつい練習のあとは軽くジョギングすることが一番の練習になります。
サブ3の練習はかなり追い込んで走りますので、筋肉痛や疲労感が結構でます。
しかし、次の日に休むのではなくジョギングを行うことで筋組織の回復を促します。
きついときにこそ走ると体は回復してくれます。
もちろん、怪我をしそうな場合は走ったりしてはいけません。
その線引きが非常に難しいところですけどね・・・。

土曜日のタイムトライアルも先週より少し距離が伸びました。
『4kmでもきつかったのに5kmかよ!』
と思われたと思いますが、頑張ってください。
なるべく5:00/kmを目指して走りましょう。
もちろん、無理そうであればペースは落としてください。 しかし、サブ4ペースの5:40/kmより遅いスピードで走らないようにしましょう。

日曜日の長距離でなおかつビルドアップになります。
前日が一番きついポイント練習だったので、脚も重たいし筋肉痛もあるかもしれませんがとりあえず走ってください。
最初の2〜4kmはかなりゆっくり走っていただいて結構です。
そのあとから6〜7kmずつ3段階に分けて走りましょう。
1段階目を6:00/km、2段階目を5:50/km、3段階目を5:40/kmくらいで走ってみてください。
もちろん、調子によってはこれより遅くても良いし、速くても問題ありません。
長距離のビルドアップはかなり大事ですし、スピードアップには欠かせません。
サブ4メニューの5・6週のビルドアップは、今後の走力に大いに直結してくるのでなんとか走ってください。
長距離を走ってるのと走ってないのでは本当に違ってきます。
これは僕の実体験ですが、長距離がめんどくさかったので走らなかったんです。
当然ですが、30kmを超えてからの本番に差し掛かると途端に脚にきて動かなくなります。
いくらスピードをつけたところで30kmから走れる『脚』を作っていないと意味がないのです。
ですから、ここは心と体に鞭打って走るようにしてください。

そろそろ疲れが溜まってきてる頃じゃないですか?
そんなときは、ジョギングの日を休んでもいいです!
『さっき言ってることと違うじゃん!』
と思われるかもしれませんが、そんな時があっても良いんです!
不安になる方もいらっしゃるかもしれませんが、1日くらい休んでも良いんです!
なんとかなります!
雨の日とか無理して走らなくてもいいですからね!
雨が降ったらラッキーとばかりに休んでください!
マラソンのシーズンは10月くらいから始まります。
全部で10週あるサブ4メニューなので1月0までに2クールできたら間違いなくサブ4達成できます。
なので目標は高く、志は尊く、明日へ向かって走りましょう!!!

他の紹介ページをみる