ランニング練習メニュー

006:フルマラソン4時間切りメニュー

レッスン6~サブ4メニュー7・8週目~

サブ4メニュー7・8週目を開始します。
ライフスタイルに合わせて変更してください。
曜日のメニューの横に◯と◎と△がありますが、それはポイント練習の印です。
◯よりも◎の方がきついということです。
△は長距離を示します。
練習メニュー解説へのリンク先を上に貼っておきます。

月曜日:休み
火曜日 :ジョギング(30〜60分)
水曜日:ビルドアップ(60分)◯
木曜日:休み
金曜日:休みorジョギング(30分)
土曜日:タイムトライアル(5km×2〜3本)◎
日曜日:ビルドアップ(25〜30km)△

解説していきます。

月曜日は休みです。
前日の長距離で結構疲れていると思いますので、ストレッチを軽くして筋肉にたまった疲れを流してください。

火曜日のジョギングは土日でたまった疲労を抜くために走りましょう。
前日の休みと火曜日を変えても良いと思います。
うまく疲労を抜くようにしてください。

水曜日のビルドアップは最初からなるべく早いタイムで走りましょう。
最初の20分を5:40/km、次の20分を5:30/km、最後の20分を5:20/kmで走れたら走ってください。
これが無理な場合は5秒刻みでも良いです。
サブ4メニューの最初の頃のビルドアップは気持ち良く走れていたと思いますが、そろそろこのビルドアップでも追い込んでいただきます。
乳酸がたまってきてるのにそこからスピードを上げるってのがまたきついですよね。
けど、そこが最大の狙いですので頑張って走りましょう!

木曜日はお休みです。
前日のポイント練習の疲れを抜くためにストレッチを朝晩してみましょう。

金曜日も一応休みです。
7、8週目ともなると体に疲労がたまってきている頃ですので、休みとしましたが、余裕がある方はジョギングをしてください。

土曜日はポイント練習のタイムトライアルです。
前よりもなお一層追い込んでください。
5、6週目よりタイムが早くなってることに気づくと思います。

日曜日は長距離です。
前日のタイムトライアルを2本走った方はビルドアップで、3本走った方はペース走にしましょう。
走り出してからの自分の体調で変えてみてください。
今まで最長のMAX30kmを走っていただけると嬉しいです。
30km走るとまた一段とレベルアップします。
一段どころか、格段かもしれません。
サブ3をする人でも30km走は中々できません。
そこを踏ん張って25km以上、できれば30kmを走ってください。
この週を乗り切れば、最後の9、10週目です。
サブ4はもう目の前。
頑張りましょう!

他の紹介ページをみる