ランニング練習メニュー

007:フルマラソン4時間切りメニュー

レッスン7~サブ4メニュー9・10週目~

サブ4メニュー9・10週目を開始します。
ライフスタイルに合わせて変更してください。
曜日のメニューの横に◯と◎と△がありますが、それはポイント練習の印です。
◯よりも◎の方がきついということです。
△は長距離を示します。
練習メニュー解説へのリンク先を上に貼っておきます。

月曜日:休み(できたら30分の軽いジョギングかウォーキング)
火曜日 :休み(できたら30分の軽いジョギングかウォーキング)
水曜日:ビルドアップ(60分)◯
木曜日:休み
金曜日:ジョギング(50分前後)
土曜日:タイムトライアル(5km×3本)◎
日曜日:ビルドアップ(25〜30km)△

解説していきます。

月曜日は前日の長距離でたまった疲労を抜くために少し体を動かしたほうがいいです。
しかし、経験上長距離を頑張った次の日は走ろうという気持ちになりませんので、休んでもいいと思います。

火曜日は土日の疲れを抜くために二日連続で休みとしましたが、少し体を動かしておいた方がいいと思います。
前日の月曜日に走ったのであれば休みで、走ってなければ走るくらいの感じでいいと思います。
次の日にポイント練習が走るので火曜日に軽く走っていた方が良いように思いますが、皆様のフィーリングにお任せします。

水曜日はビルドアップです。
9・10週目のビルドアップは追い込んでいただきます。
サブ4を達成するには5:40/kmで走れば可能となりますが、今回のビルドアップはそれを超えていただきます。
最初の20分をいきなり5:30/km、次の20分を5:20/km、最後の20分を5:10/kmで走っていただきます。
欲を言えば、 もう少し早くてもいいかなと思いますがご自分の走力に合わせて調整してみてください。

木曜日は休みです。
前日のビルドアップで追い込んだ分しっかり休養をとりましょう。
休むのも練習の一つです。
ここでしっかり休まないと次のポイント練習で全力を出せません。
全力を出し切って初めて走力は上がるものです。
頑張って休みましょう。

金曜日は脚の回復を目的としたジョギングです。
土・日曜日に最後のポイント練習がありますので脚の疲労を抜きつつ、脚の様子をみながら走りましょう。

土曜日のタイムトライアルはサブ4メニューで最高にきついものです。
タイムは5:00/kmをきって走り続けてほしいです。
可能であればまだまだ早く走っても大丈夫です。
とにかく、全力で5kmを3本走りきってください!
これをやりきったらあなたもサブ4の仲間入りをする可能性が高くなります。

日曜日はサブ4メニュー最大の山場です。
前日の疲れや筋肉痛もあると思いますので最初の3kmはゆっくり走っていただいてもいいのですが、そのあとは9km毎にスピードを上げていきましょう。
最初の9kmを5:40〜5:50/kmとして、そこから9km毎に10秒ずつ上げていきましょう。
18〜22kmの間できつい時がくると思いますが、なんとか乗り切ってください。
そこのきつさを乗り切れば22km以降は何とかなりますので、走りきってください。
ラスト2kmをできたら全力で走ると尚更最高です。
このビルドアップも、ご自身のできる範囲で走ることを心がけてください。
もっと速く走れそうな場合はスピードを上げてください。
これまで書いてきたタイムは最低限のタイムですので、できればもっとスピードを上げた方がいいです。

何度か書いてきてますが、マラソンは30km走ってからが始まりです。
サブ4メニューの最長距離が30kmですので、そこからプラス12km走らないといけないということを念頭に入れて練習してください。
サブ3の練習になると40km近い長距離を走ったりします。
サブ3の人とはいえ一人で40km走るのはかなりの勇気と根性が必要です。
しかし、長距離を走ることが一番の練習になります。

マラソンは完全なる個人競技です。
自分の努力がそのまま返ってきます。
練習をむやみやたらにすれば良いというわけではなく、質と量を考えて努力することが必要となります。
走っていれば故障をしたりするでしょう。
しかし故障が多い方の場合は間違いなく練習方法に問題があります。
一度客観的に自分を見つめ直す必要があります。
それを自分でできたらいいのですが、一番手っ取り早いのは信頼できる人に相談することです。
それでほとんどは解決します。
故障をすると後ろ向きになってしまいがちですが、相談して解決方法がわかるだけでいつの間にか前向きに変わります。
それでも解決しない場合は、何も考えずにゆっくりでいいので走ってみましょう。

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