ランニング練習メニュー

008:フルマラソン4時間切りメニュー

レッスン8~サブ4メニュー11週目~

サブ4メニューもついに調整の週になりました。
これまで走ってきた10週間の仕上げがこの
『調整練習』
です。
ここから3週間かけて脚の疲れを抜きつつ、走力は維持することを目的とした走りになります。
なので、これから3週間のメニューは大会の時に組み込んでください。
少しずつ負荷を落としていきますが、走力自体は変わりません。
むしろ、調整なのでかなり体の調子が良くなります。
この調整をするのとしないのではかなり差が出てきます。
しかも、この調整はただ負荷を落とすだけでなく、走力を維持しながらの調整となります。
意外と多くの方が、負荷を少なくしてポイント練習の質まで下げてしまう方がいらっしゃいますが、それでは走力まで落ちてしまいます。
せっかく上げてきた走力が無駄に落ちることだけは避けなければなりません。
フルマラソンを走るのにこんなに負荷をかけても大丈夫なのか?
と思うかもしれませんが、これまで10週間の練習を耐えてきた方なら大丈夫です。

このメニューを調度大会に合わせてされた方はこのまま調整メニューに入っていただければいいのですが、まだ大会まで期間がある方はもう一度このメニューを最初からやり直してみてください。
1回目を始めた頃より余裕を持ってメニューをこなせるようになっていると思います。
自分の成長が明らかにわかるのでやる気が出ますよ!

さて、11週の説明していきます。

月曜日:ジョギング 60分 火曜日 :ジョギング 40〜50分
水曜日:タイムトライアル 10km
木曜日:ジョギング 40〜60分
金曜日:ジョギング 40〜60分
土曜日:ペース走20〜30km
日曜日:ジョギング 30〜50分

解説していきます。
大会まで3週間となったこの週が負荷を強くかけれる最後となります。

月曜日は前日の25〜30kmビルドアップで疲れている体をほぐすため走っていただきます。
体がキツくて走ることに抵抗を感じると思いますが、ここが踏ん張りどきです。
疲労を取るのと、自力をつけるためにも走りましょう。

火曜日は少し時間を短く走りましょう。
日曜日の疲労があまり抜けていないようであれば、30分でもいいです。

水曜日はポイント練習で、10kmのタイムトライアルです。
結構きついと思いますが、50分以内で走れるとサブ4の可能性が濃厚となってきます。
もし可能であれば10km以上20km未満の距離を走ると、よりサブ4の可能性が高くなります。

木曜日はジョギングです。
前日が10kmであれば40〜60分、15km以上の方は30〜50分走ってください。
気持ち良く疲れを抜くイメージを持ちながら走ってください。

金曜日はジョギングで、40〜60分走りましょう。
レースも近づいてきてるので、レースのことを考えながら走ってみてください。
ワクワクしてペースが上がってしまいがちですので、速度が出ないように注意して走ってください。

土曜日はポイント練習で、ペース走20〜30kmです。
ここが最後の長距離となります。
ペースは5:30/kmです。
このペースで30km走れたらサブ4は目の前です。
かなりきついと思いますが、ここで30km走ったら次の日からのランがかなり楽になります。
このポイント練習以降ここまできつくて長距離を走る練習はありませんので、気合入れながら走ってください。

日曜日はジョギングで、30〜50分走りましょう。
前日の疲れがだいぶ残ってると思いますが、その疲れをとるためにも走りましょう。
ゆっくりのペースで走り、疲れをとるイメージをしながら、大会に向けてあと2週間気持ちを盛り上げていきましょう。

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