ランニング練習メニュー

009:フルマラソン4時間切りメニュー

レッスン9~サブ4メニュー12週目~

サブ4メニューもあと2週間となりました。
今週からポイント練習の負荷が少なくなっていきます。
3ヶ月(13週間)って意外とあっという間ではなかったでしょうか。
ここからは正確に脚と心肺に刺激を入れてレースに備えたいので、できる限りメニューの通りの曜日に練習を入れるようにしてください。

では、サブ4メニュー1週13目のスタートです。

月曜日:休み
火曜日 :ジョギング 30〜50分
水曜日:タイムトライアル 5km×2本
木曜日:ジョギング 40〜50分
金曜日:ジョギング 30〜50分
土曜日:ペース走15〜20km
日曜日:ジョギング 30〜40分

解説をしていきます。

月曜日は2日前のポイント練習の疲労をとるため休みです。
前日を軽く走っているため幾分かは良いと思いますが、結構脚が疲れてると思います。
ストレッチをしたり風呂に浸かったりして疲労をとりましょう。

火曜日はジョギングです。
脚の疲労感がまだ抜けていないと思いますので、疲労を抜く感じで気持ち良いくらいのスピードで走りましょう。
決してスピードを上げたりすることなく、一定のペースで走ってください。

水曜日はポイント練習でタイムトライアルです。
全力で5kmを2本走ります。
『来週フルマラソンなのに全力で走って大丈夫なのか?』
と思うかもしれませんが、全く問題ありません。
むしろ、やらなければならないのです。
調整期間はジョギングだけをすれば良いと思われている方が多いのですが、決してそんなことはなく、スピード練習もしないといけません。
折角今まで練習して鍛えてきたスピードが落ちてしまいます。
安心して全力で走ってください。
心配であればペースを少し落としてチョイ全力で走っていただいて結構です。

木曜日はジョギングです。
前日のポイント練習の疲労を抜くためのジョグです。
軽い筋肉痛が出るくらいだと思いますが、その筋肉痛をほぐす感じで走りましょう。

金曜日もジョギングです。
レースまでもう少しです。
レースのことを考えながら走ると気分も高まってきます。
ガンガンテンションあげてジョギングを楽しみましょう!

土曜日はポイント練習でペース走15km〜20kmです。
ペースは5:30/kmで走り切り、できる限り20km走ってください。
来週もう一度ポイント練習がありますが、この距離の1/3くらいですので実質ここが最後の追い込み日です。
これまで雨の中、風の中、雪の中を練習してきた日々を思い出していただきながら走ってください。
あの辛かった日々も来週報われます。
途中辛くて歩きたくなると思います。
『なんで走ってるんだ?』
自問自答を繰り返すと思います。
色んな考えが頭をよぎると思います。
そこをグッと堪えて20kmを走りきってください。
ペース走は走り切ることに意義があります。
最後は気合で走りましょう。

日曜日はジョギングです。
前日のロングペース走で脚に結構疲労がたまってると思いますが、ここで走っておくと疲労がうまい具合に抜けます。
軽くいつもよりゆっくりで良いのでジョギングしてください。
レースまで残り7日です。

余計なことは考えず、ただひたすら走ってください。
答えはその先にありますから。

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