ランニング練習メニュー

010:フルマラソン4時間切りメニュー

レッスン10~サブ4メニュー13週目~

ついに最後の週になりました。
これまでの練習を思い返してください。
辛かったですか?
それとも楽しかったですか?
両方って感じでしょうかね。
それも全ては今度のレースのためです。
今週の最後の調整期間を大事に過ごしましょう。
では、メニューを書いていきます。

月曜日:ジョギング 30〜50分
火曜日 :休み(余力があれば30分のジョギング)
水曜日:ジョギング 30〜50分
木曜日:ペース走 5〜8km
金曜日:ジョギング 30〜50分
土曜日:ジョギング 30分
日曜日:レース当日 42,195km

解説します。

月曜日はジョギングです。
一昨日のペース走の疲れがまだ残ってると思います。
その疲れをとるように気持ち良く走りましょう。
気持ち良くと言ってもダラダラ走るのではなく、適度にフォームを気にしながら走りましょう。

火曜日は休みとしましたが、もし余力がありそうなら30分走ると良いです。
余力があるならでいいですからね。
夜ストレッチをしたりして寝るだけでも良いです。

水曜日はジョギングです。
レースまで四日となりました。
ワクワクドキドキしてきているのではないでしょうか。
色々レースのことを考えながら走ってください。
もし、ある程度コースがわかっているのであればシュミレーションしながら走ってみましょう。
テンション上がってきますよ〜!

木曜日はポイント練習で、5:30/kmのペース走です(もし心配であれば、5:40/kmでも構いません)。
距離は5〜8kmと短いですが、ポイント練習ですのできついことはきついです。
『え???三日前にポイント練習なんてしていいのか???』
と思いますよね。
大丈夫です。
これにも狙いがあります。
最初の頃から書いますが、マラソンは30kmからがスタートです。
その30kmまでに脚が動かなくなってはそれからペースが急激に落ちてしまい、サブ4どころではなくなってしまいます。
ですので、30kmまでいかに自分をコントロールできるかが重要です。
前半スピードを上げすぎないようにする必要があります。
なので、レース三日前にポイント練習を入れて脚を重くするのです。
これでレース当日も脚に重さを感じて、慎重に走り始めます。
大体10kmほど走れば重さなんてなくなりますから全く問題ありません。
ポイント練習頑張って下さい!

金曜日はジョギングです。
レースまであと二日です。
今更何をしようがどうしようもありませんので、とりあえず軽くジョグでもしてください。
別にレースのことを考えなくてもいいです。
今日の晩御飯のことでも考えてみてください。

土曜日はジョギングです。
残り1日となりました。
明日がいよいよレース本番です。
30分くらいのジョグで十分ですので、軽く走ってください。
長かった13週間のメニューも意外とあっという間だったのではないでしょうか。
これだけの練習をしてきたのだという自信を胸に明日のレースを楽しんでください。
20〜30kmできつくなるかもしれません。
それでも走ってください。
30kmから地獄が待ってるかもしれません。
それでも走ってください。
37kmから脚が動かなくなるかもしれません。
それでも走ってください。
走ってる時、「なぜ走ってるのだろう」と自問自答するかもしれません。
それでも走ってください。
周りが歩いていると自分も歩きたくなるかもしれません。
それでも走ってください。
全ての答えは、走り終わった後わかります。
すぐにはわからないかもしれません。
次の日にわかるかもしれませんし、1年後かもしれません。
けど、なんらかの答えのようなものが出ることは間違いありません。
こればかりは実際に走ってみないとわかりません。

「2度と走るか!」
「次はもっと速く走れるようになろう!」
「現状維持!」

どう思うかは人それぞれです。
さぁ、ちょっくらフルマラソンでも走ってみますか。

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