セルフケア

004:太もも前側の痛み

大腿直筋ほぐし

大腿直筋ほぐしⅠ

①椅子に座り軽く足を開き、太もものつけ根に掌の固い部分を当て
　ます。もう片方の手を重ね大腿骨に向けて痛気持ちいい程度の強
　さで5秒かけて垂直に押し込みます。

②押しこむ位置を少しずつ下に移動しながらつけ根～ひざ上まで全
　体的にほぐしてください。この動作を始めは1分、慣れてきたら
　2,3分と長くしてください。

大腿直筋ほぐしⅡ

①床などにうつ伏せになり太ももの前側にテニスボールを当てなが
　ら痛気持ちいい部分を探す。

②痛気持ちいい部分を探し当てたらボールに体重をのせたり離した
　りを2～3分繰り返し行ってください。

大腿直筋ほぐしⅢ

①床にうつ伏せになり太もものつけ根にストレッチポールを当て腰
　を揺らしながら体重をのせたり離したりを繰り返します。

②①の動作をひざ上まで1～2分を目安に行ってください。また刺
　激が強すぎる方はストレッチポールをコロコロ転がすだけでも良
　いです。

※座る椅子はソファーやベッドのような体が沈みこまないものにする。
　椅子の高さの目安は曲げた膝と股関節の角度がそれぞれ90度になる高さが良いです。
　床はベッドなどではなくボールが沈み込まないフローリングの上などある程度固い床で行ってください。
　強い痛みや違和感がある場合は無理して行わず中止してください。

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