ランニング練習メニュー

005:フルマラソン6時間切りメニュー

<17~22週目>

17~22週目の練習に入ります。

17~18週目は週に3回走ります。
2回は40分ジョギングで、1回はなんと25~30km走っていただきます。
途中歩いていただいても問題ありません。
とにかく、気持ちを切らさずこの距離を制覇するんだという気持ちで挑んでください。
マラソンは20kmを超えると脚が重くなってきます。
30kmを超えてくると脚が動かなくなります。
35kmを超えてくると脚も気持ちも限界を迎えます。
この25~30kmを走ることで、これだけの距離を走ると脚がどうなるのかを体感するということが大事になります。
体感しているのといないのとでは全然違います。

19週目は最後の追い込みとなります。
40分ジョギングを2回30~35kmを1回走ります。
これまでで最長の長距離を走ります。
この距離を走り終わると身も心もボロボロになります。
気合を入れて臨みましょう。 
ここから大会までのメニューを細かく指定していきます。

ちなみにこれからのメニューは今まで練習してきた方だけのものですので、決して何も練習してない方は行わないでください。 (ケガを引き起こす可能性があります。)

(日)が上に書いた19週目の30~35kmの長距離です。

(月)休み(20週目)
(火)30分ジョグ(疲労がまだ結構たまっていると思いますが、その疲労を抜くためにも軽く走りましょう。)
(水)休み
(木)40分ジョグ
(金)休み
(土)休み
(日)20kmジョグ(軽く気持ちが良いくらいの速さで20kmをなるべく歩かないように走り切りましょう。)

(月)休み(21週目)
(火)30分ジョグ
(水)休み
(木)休み
(金)40分ジョグ
(土)16kmジョグ(ここが最後の長距離です。この日だけは絶対ここでこの距離を走るようにしてください。)
(日)休みor30分ジョグ

(月)休み(22週目)
(火)30分ジョグ
(水)休み
(木)休み
(金)30分ジョグ
(土)休み(寝る前にストレッチをして心と体を静めましょう。)
(日)☆大会当日☆

 

このメニューを見てフルマラソン前にこんな距離を走って大丈夫なのかと思われるかもしれませんが大丈夫です。
フルマラソンの調整は本番の3週間前から始まります。
本番に疲れが残ることはありませんので安心して走ってください!

大会当日は30km過ぎから何度も心が折れそうになります。
けどそんなときに今までの練習があなたを支えてくれるでしょう。
そして当日までのサポートを”ぼくの手”は精一杯していきます。
6時間切りを目指して頑張っていきましょう!

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