ランニング練習メニュー

002:フルマラソン5時間切りメニュー

<5~8週目>

5~8週目の練習に入ります。

●5~6週目
週に2〜3回、1回につき6〜10km走りましょう。
1ヶ月前に比べて少しずつ距離が伸びてきておりますが、意外と走れるようになってますので安心してください。
6週目に一回だけ15km走ってください。
ここから9週まで一度だけ長距離を走っていただきます。
この長距離を走っておくだけでランニングの質が全然違ってきます。
これは初心者も上級者にも全員に共通して言えることですが、マラソンは「練習の質と量」で決まります。(←マラソンだけでなく全てに言えることです。スポーツだけでなく仕事でもです。)
途中歩いていただいて結構ですし、走るのがきついと感じたら必ずスピードを落としましょう。
距離が伸びてきたら自然とスピードは上がってきますのでスピードのことは特に気にしなくて大丈夫です。
距離が伸びてきたこの週から気をつけていただきたいことは、下を向いて走らないことです。
下を向いて走ると首・肩・腰・膝などほぼ全ての体の箇所を痛める可能性が高まります。
大体5m先を見て走るようにしましょう!

 

●7~8週目
週に2〜3回、1回につき10km前後走りましょう。
ただし、7週目に一回20km8週目に一回25kmを走ってください。
『え〜?!?!そんな走って大丈夫なの?!?!』
と思いますよね?
大丈夫です。
きついことはきついですが、意外と走れます。
距離が伸びてきて、なんだかマラソンの練習に疲れてきてる頃だと思います。
一種の倦怠期みたいなやつですね。
それは考え方一つでどうにかなります。
あと9、10、11、12週ありますが、次の9週目が最後の長距離です。
あとは強度を落としてマラソン大会当日に備えます。
ですので、そこまで身構えなくてももう大会は目の前です。
大会を楽しむためにあと少し頑張りましょう!

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