ランニング練習メニュー

003:フルマラソン5時間切りメニュー

<9~12週目>

9~12週目の練習に入ります。

●9週目
週2〜3回走っていただき、一回につき10km前後走りましょう。
その一回をついに30km走りましょう!
先に書いておきますが、結構きついです。
泣きたくなるかもしれませんが、この30km走をしておくと本番のフルマラソンへの不安は結構緩和されます。
そして走っている時は絶対に下を向かないように走ることを意識して、途中疲れたら歩いても良いですし、水分補給をしてください。
25km以上走る時は結構お腹が空いてくるので、スポーツようかんやゼリーなどの携行食品を食べるのも手です。
何度も言いますがキツイです。
頑張って走りきってください!

 

●10・11週目
週に2〜3回走り、一回を10km前後走りましょう。
10週目は1回を20〜24km走り、11週目は1回を15km前後走りましょう。
9週目に30kmを走ってるのでかなり短く感じると思います。
それだけ走力が上がってるということです。
気をつけるべきことは、11週目の15kmを大会8日前に走っておくことです。
大会当日に脚に疲れを残しすぎないギリギリなのが8日前なので、確実にここで走っておきましょう。
大会までもう少しですので、自信をもって楽しく走りましょう!
ここまで走ってこれたならあとは大会を楽しみにするしかありません!

 

●12週目
週に2〜3回、6〜8km前後を走りましょう。
ベストなタイミングとしては、大会が日曜日にあると想定して、
火曜日(8km)・木曜日(8km)・土曜日(6km)or 火曜日(10km)・金曜日(8km)が良いです。
もちろんこれに限るわけではありませんので、好きに走っていただいて結構です。
体の具合もあるでしょうし、自分の体の様子をみながら走ってください!

 

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