セルフケア

001:ランニング時の腰の痛み

腸腰筋ほぐし

ランニングの姿勢でお腹を突き出して腰を反った状態や猫背になって走ると腰が痛くなります。
その痛みの原因の一つとして腰から股関節につく腸腰筋と呼ばれる筋肉の硬さが挙げられます。
この筋肉は硬くなりすぎると普通のストレッチでは簡単にほぐれてはくれません。
その為以下に紹介してあるを参考にお試しください。

腸腰筋ほぐしⅠ

①ベッドやテーブルの上で仰向けに寝ます。
 寝た状態で股関節に痛みがある足をベッドの上から下ろします。

②ベッドの上にある足は膝を軽く曲げ、下ろした足は力を抜き足の
 重みを使ってストレッチします。伸ばす時間は2,3分程度を目安
 にできれば朝昼晩の1日3回行ってください。

腸腰筋ほぐしⅡ

①腰骨の出っ張りがある部分を探しそこから少し内側のくぼみに
 テニスボールを当てます。

②床にうつ伏せになり先程の場所にボールを当て、そのままの状態
でボールに体重をのせたり離したりを2分程度行ってください。

腸腰筋ほぐしⅢ

①腰骨の出っ張りがある部分を探し、そこから少し内側のくぼみに
 ストレッチポールの端を当てます。

②床にうつ伏せになり先程の場所にストレッチポールを当て、その
 ままの状態で体重をのせたり離したりを1~2分程度行ってくだ
 さい。

ほぐす時の注意点!
・腸腰筋を刺激するときは刺激が加わりやすいのでゆっくりと行ってください。

※テニスボールが無い場合はタオルを何回か結んで出来た玉を代用しても良いです。
テニスボール・ストレッチポールどちらも持っている方はどちらか一方を行ってください。
床はベッドなどではなくボールが沈み込まないフローリングの上などある程度固い床で行ってください。
セルフケアの途中で痛みが強くなった、違和感があるという場合は中止してください。

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