セルフケア

002:股関節外側の痛み

中・小殿筋、大腿筋膜張筋ほぐし

股関節の外側には主に中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋の3つがあります。
走り過ぎケアを怠っていると疲労が溜まることで中殿筋が硬くなりランニング中に体がふらついたりします。
そして3つの筋肉の中でランナーに密接に関係する筋肉が大腿筋膜張筋です。
この筋肉はランナーがよく痛める腸脛靭帯がついているため、膝の外側が痛くなった時はこの筋肉をほぐすと痛みが軽減します。

外転筋ほぐしⅠ

立った姿勢で痛みがあるお尻と腰骨との間を掌の固い部分で少し
 強めに1分程度叩きます。椅子などに座って行うと刺激が届きづ
 らいため立って行うことをオススメします。

①が終わったら椅子に座り太ももの横にある骨の出っ張りを探し
 ます。出っ張りを見つけたら出っ張りの少し上に掌の固い部分を
 当て太ももに向けて垂直に痛気持ちいい強さで押し込みます。
 5秒程押し込むことを1分を目安に行ってください。

外転筋ほぐしⅡ

上向きで寝た状態でお尻と腰骨との間に硬式のテニスボールを当
 て横向きになります。横向きでテニスボールにゆっくり体重をの
 せたり離したりを2,3分繰り返してください。

(左股関節が痛い方で後ろから見た状態です。)

外転筋ほぐしⅢ

床に横向きになりテニスボールを当てた部分にストレッチポール
 を当て体が倒れないように足をクロスさせて踏ん張ります。

ストレッチポールを当てながらコロコロ転がして痛気持ちいい場
 所を探しその場所に1~2分程度体重をのせたり離したりを繰り返
 してください。

※ストレッチポールを使ったケアは体が不安定になりやすいので注意してください。
 テニスボール・ストレッチポールどちらも持っている方はどちらか一方を行ってください。
 床はベッドなどではなくボールが沈み込まないフローリングの上などある程度固い床で行ってください。

 強い痛みや違和感がある場合は無理して行わず中止してください。

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