セルフケア

004:太もも前側の痛み

大腿直筋ほぐし

ランニング初心者が太もも前側~膝の前側を比較的痛めやすく、そのほとんどが筋力不足であったり太もも前側の筋肉が硬くなることで痛みが出ます。
また太もも前側の筋肉は膝の前側だけではなく内・外の痛みにも関係するため膝を痛めたときは他の筋肉と合わせてほぐすと楽になります。

大腿直筋ほぐしⅠ

椅子に座り軽く足を開き、太もものつけ根に掌の固い部分を当て
 ます。もう片方の手を重ね大腿骨に向けて痛気持ちいい程度の強
 さで5秒かけて垂直に押し込みます

押しこむ位置を少しずつ下に移動しながらつけ根~ひざ上まで全
 体的にほぐしてください。この動作を始めは1分、慣れてきたら
 2,3分と長くしてください。

大腿直筋ほぐしⅡ

床などにうつ伏せになり太ももの前側にテニスボールを当てなが
 ら痛気持ちいい部分を探す。

痛気持ちいい部分を探し当てたらボールに体重をのせたり離した
 りを2~3分繰り返し行ってください。

大腿直筋ほぐしⅢ

床にうつ伏せになり太もものつけ根にストレッチポールを当て腰
 を揺らしながら体重をのせたり離したりを繰り返します。

①の動作をひざ上まで1~2分を目安に行ってください。また刺
 激が強すぎる方はストレッチポールをコロコロ転がすだけでも良
 いです。

※座る椅子はソファーやベッドのような体が沈みこまないものにする。
 椅子の高さの目安は曲げた膝と股関節の角度がそれぞれ90度になる高さが良いです。
 床はベッドなどではなくボールが沈み込まないフローリングの上などある程度固い床で行ってください。
 強い痛みや違和感がある場合は無理して行わず中止してください。

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