セルフケア

006:膝内側の痛み

内転筋群ほぐし

膝内側の痛みのほとんどが内転筋と呼ばれる筋肉たちが硬くなることによって起こります。
内転筋が硬くなっている方のほとんどが足が外向き(ガニ股)になって走っているため、走るときの足の向きも注意が必要です。

内転筋ほぐしⅠ

椅子に座り足を軽く開き内もものつけ根に掌を当てる。もう片方
 の手を重ね大腿骨に向けて痛気持ちいい強さで5秒位垂直にゆっ
 くりと押し込みます。

①の動作を手の位置をずらしながらつけ根~膝の内側まで全体的
 にほぐしてください。この動作の始めは1分、慣れてきたら2,3
 分と時間を伸ばしてください。

内転筋ほぐしⅡ

床にうつ伏せになり足の内側にストレッチポールを当て半身にな
 ります。腰を揺らしながら体重をのせたり離したりを繰り返して
 ください。

つけ根~膝の内側まで1~2分を目安に全体的にほぐしてくださ
 い。

押しこむ時のポイント!
・手の力が弱い方はめん棒などの棒を使って行うのもオススメ。
・内ももの固く凝っている部分を念入りに押す。

※座る椅子はソファーやベッドのような体が沈みこまないものにする。
椅子の高さの目安は曲げた膝と股関節の角度がそれぞれ90度になる高さが良いです。
床はベッドなどではなくボールが沈み込まないフローリングの上などある程度固い床で行ってください。
セルフケアを行っている時、股関節の痛みが急に悪化したり、違和感が出た場合はすぐに中止してください。

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