ランニング練習メニュー

001:フルマラソン3.5時間切りメニュー

<導入編>

これから紹介させていただく事はフルマラソンを3時間30分以内で走りたい方に向けたものです。
僕の経験談とともに書いていきますのでサブ3.5を達成したい方は参考にしてみてください。

まずサブ3,5はフルマラソンをしている男性の中で約15%、女性だと約7%くらいの人しか達成できないタイムです。
数字をみるととんでもない確率に思えますが、練習方法を間違えなければそこまで難しくはありません。
しかし、練習の質と量を確実に確保しなければなりません。
週に4回以上の練習は必要でしょう。
そしてご存知の通り、サブ3,5は42,195kmを4:58/km(大体キロ5分)のペースで走る必要があります。
このペースって実はそこまで速くはありません(男女差はあります)。
マラソンを本格的に練習して初めて挑んだ2015年の菜の花マラソンの前、ぼくのジョグスピードは5:10/kmくらいでしたが、今(2017年)も大体同じくらいです。
1kmインターバルのペースも変わってませんが、変わったものはペース走です。
このペース走がキロあたり15〜20秒ほど違います。
この2015〜2017年の練習ノートを見返してみると、ある事実が見えてきました。

サブ3,5でもっとも大事なことは「距離」です。

スピードはペース走で十分養われるため、インターバルはやらなくてもいいと思います。
短くてサクッと練習できて良いのですが、条件がつくような気がしてきました。
やはり「距離」を走らないとあまり効果がないように思います。
2017年3月の鹿児島マラソンが終わってから、長距離を全く走らず、インターバルを週1で頑張りました。
10kmのペース走が基準になりますが、どんどん遅くなりました。
どぎつい程追い込んでインターバルをやってもペース走のタイムは悪くなる一方でした。
3月からトライアスロンの自転車と水泳の練習を始めたため、ロング走をする暇が無くインターバルで挽回しようと必死にやったのですが、無駄でした。
ペース走のスピードはみるみる落ちていき、4月の終わりには2015年の時と同じくらいになりました。
しかし、ゴールデンウィークを過ぎてからペース走のタイムが徐々に戻ってきました。
この頃から自転車の距離が伸び出し、水泳でもうまく追い込んで泳げるようになったため「乳酸性閾値(LT値)」が上がったのだと思います。
ご存知の方もいらっしゃると思いますが、このLT値がすごく大事です。
多分、サブ3程度の速さであればこのLT値を上げるだけで十分達成できると思います。
こればかりはまだぼくがサブ3を達成してないので確信を持ってお伝えできないのが残念です。
しかし、今現在の練習から考えるとサブ3はこのLT値を鍛えることでいけると思います。
となると、サブ3,5を目指す方々には確信を持ってお勧めできます。
このLT値を上げるにはどうすれば良いのかと言いますと、やはり「距離」です。

週に1回必ず長距離を入れるようにするとLT値は上がります。

スピードはジョグよりも速いけど、速すぎても駄目です。
ギリギリ人と会話が出来るくらいの速さです。
そのスピードで25km以上走ると1ヶ月もすれば別人の自分がいます。
そして、普段のジョグの距離も伸ばした方が良いでしょう。

あともう一つ大事なのはペース走です。
LT値走より速いペースで10〜20kmの距離を一定のペースで走ります。
またぼくの例えになりますが、ぼくのLT値走は大体4:15~4:30/kmくらいです。
日によってタイムに幅がありますので大体これくらいです。
ペース走は3:50~4:00/kmくらいです。
ぼくはこのペース走と距離走を週に1回ずつすれば十分サブ3,5は達成出来ると考えております。
あとは5:30~5:50/kmくらいのジョグを2〜3回行えば良いでしょう。

そして今回ご紹介させていただいた事のほかにも練習メニューはたくさんあります。
自分自身にあった練習を色々試しながら探してみてください。
きっと見つかるはずです。
そのためにもLesson2からはじまるメニューをお試しください。

他の紹介ページをみる