ランニング練習メニュー

002:フルマラソン3.5時間切りメニュー

<1~4週目>

サブ3.5メニューをご紹介させて頂きます。
メニューの期間は3ヶ月です。
みなさんのライフスタイルに合わせて変えてください。
では1~4週目スタートです。

 

1〜2週間目
1,8:ジョグ 40〜60分 キロ6分前後
2,9:休み
3,10:☆ビルドアップ 10km 5分20秒から始まり3kmごとに10秒ずつ上げてラスト1kmをなるべく速いスピードで走る
4,11:ジョグ 30〜50分 キロ6分前後
5,12:休み
6,13:休みorジョグ 走る場合6kmか40分前後の軽いジョグにする
7,14:☆15〜20kmジョグ キロ6分前後
(☆がポイント練習)

この2週間は準備運動みたいなものです。
休みも2〜3回ありますし、比較的余裕だと思います。
ビルドアップもまだ余裕で走れるはずです。
むしろ余裕じゃないといけません。
7,14のジョグも出来れば20kmを走るようにしましょう。
今のうちからLT値走に慣れるためにはこの20km走っていた方が良いです。

 

3〜4週目
15,22:休み
16,23:ジョグ 50〜60分 キロ6分前後
17,24:☆ペース走 10km 4:30~5:00/km
18,25:ジョグ 30〜50分 キロ6分前後
19,26:休み
20,27:ジョグ 15km キロ6分前後
21,28:☆LT値走 20〜24km 5:10~5:30/km

ペース走はこれから3ヶ月かけてメインとなるスピード練習です。
このペース走はとにかく一定のスピードで走りきることが一番大事です。
10km走って、段々遅くなったり速くなったりすることは避けなければなりません。
とにかく、10kmを一定のスピードで走ることを心掛けてください。
もし段々遅くなる場合は設定スピードが速すぎますし、速くなる場合は遅すぎます。
最低1ヶ月は同じ設定スピードで走るようにしましょう。
そのスピードが楽になってきたら、設定スピードを速くしましょう。
そして、LT値走はサブ3,5の一番のメイン練習です。
他は休んでも良いですが、この練習だけは休まないように走ってください。

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