ランニング練習メニュー

003:フルマラソン3.5時間切りメニュー

<5~8週目>

5~8週目の練習に入ります。

5〜6週目
29,36:休み
30,37:ジョグ 50〜60分 キロ6分前後
31,38:☆ペース走 12km 4:30~5:00/km
32,39:ジョグ 40分前後 キロ6分前後
33,40:ジョグ 50〜60分 キロ6分前後
34,41:休みorジョグ40分 キロ6分前後
35,42:☆LT値走 25〜28km 5:10~5:30/km

ペース走が2km増えましたが、設定タイムは変わりません。
背伸びはせず、しっかりと走り切れるタイムを設定しましょう。
LT値走も少しずつ距離が伸びてきました。
設定タイムは決して速くはありませんが、距離が伸びてくるにつれ脚にきます。
それがいわゆる「乳酸が溜まってきてる」というやつです。
その溜まってきている乳酸の処理速度を早める練習がLT値走ですので、その感じを覚えていてください。
練習していくうちに段々と溜まってくる感じが遅くなってきます。
それがいわゆる「成長してる」というやつです。

 

7〜8週目
43,50:休み
44,51:ジョグ 60分 キロ6分前後
45,52:☆ペース走 15km 4:30~5:00/km
46,53:ジョグ 50分 キロ6分前後
47,54:ジョグ 60分 キロ6分前後
48,55:☆5km×2本 4:30/km
49,56:☆LT値走 30〜32km 5:10~5:30/km

ここから練習は追い込みの時期となりますので、休みは週に1日となります。
ペース走も15kmと距離が伸びてます。
しっかりとペースを刻み、止まることなく15kmを走り切ってください。
5km×2本はスピード練習です。
サブ3,5を確実なものにするためにここで少しきつめのスピード練習を行います。

決して1本だけ4:30/kmにならないように、2本目も4:30/kmで走るようにしましょう。
もし余裕があれば3本走ってみましょう。
3本走るとかなり体力がつきますので是非走ってください!
LT値走もついに30kmを越えてきました。
走りたくない気持ちは十分理解できますが、自分に鞭打って自分を奮い立たせる音楽を聴きながら走ってください。
また、この週から休みが週に1日しかないため疲労がたまりやすくなっています。
ストレッチ、マッサージ、食事(栄養)、睡眠などで疲労をしっかり抜き、次の日の練習の準備を怠らないようにしましょう。
サブ3,5を狙う人には厳しく言いますが、疲労が抜けないことは準備不足と思ってください。
ましてや怪我は集中力不足です。
自分ができる最善を尽くし残り少ない追い込みの時期を乗り切りましょう。

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