ランニング練習メニュー

004:フルマラソン3.5時間切りメニュー

<9~11週目>

9~11週目の練習に入ります。

 

9〜10週目

57,64:休み
58,65:ジョグ 60分 キロ6分前後
59,66:☆ペース走 18〜20km 4:30~5:00/km
60,67:ジョグ 30〜60分 キロ6分前後
61,68:ジョグ 60分 キロ6分前後
62,69:☆5km×2本 4:30/km
63,70:☆32〜34km LT値走 5:10~5:30/km

この2週間が最もきつい期間となります。
来週から少しずつ練習強度を落としていき、ここまで鍛えてきた心肺機能を落とすことなく大会を迎えることになります。
ペース走は18〜20kmとなり、前回までの15kmペース走と違って結構きついです。
体力的・精神的・技術的に自分自身を試されます。
体力がないとこの距離をこのペースで走り切れません。
精神が強くないと途中で心折れてしまいます。
技術がないと体のどこかに異変が生じます。
しかし、このペース走を走り切るとかなり力がついたことを実感すると同時に自信になります。
これまで8週間かけて鍛えてきた自分を試す最高の練習がこのペース走です。
5km×2本は前回の週と同じ内容です。
しかし、前回より体力がついたことを実感出来ますので、そこを確認しながら走ってください。
最後の32〜34kmのLT値走はこれまででマックスの距離です。
そしてこれがサブ3,5メニュー最大の距離です。
タイム的にはそこまできつくないと思いますが、とにかく長いです。
しかし、最初にも書きましたが、ロングを走ることが何より大事なことです。
ロングはマラソンを走る上で、どのレベルであっても不可欠なものです。
気合いで走りましょう!
ロングは呼吸がきついとかではないので、走り出せばなんとかなります。
頑張ってください!

 

11週目

71:休み
72:ジョグ 60分 キロ6分前後
73:☆ペース走16km 4:30~5:00/km
74:ジョグ 30〜50分 キロ6分前後
75:休みorジョグ30分
76:ジョグ60分 キロ6分前後
77:☆24km LT値走 5:10~5:30/km

さてこの週からテーパリング(これまで鍛えた心肺機能や筋力を落とさず大会当日をベストコンディションで迎えるための手段)です。
この週は休みを1日増やしました。
走りたいという気持ちが前面にある場合はジョグでも構いません。
ポイント練習が2回になるため、77日目のLT値走を楽に走れると思います。
運動強度は落とさず、距離を減らしていきますので全体的に楽に走れるようになっています。
このテーパリングを怠るとこれまでの練習が全て無駄になります。
テーパリングの期間で何より気をつけるべきことは体の管理です。
上記しましたが、先週までの練習で疲労がかなり溜まってると思います。
その疲労を抜くことがこのテーパリングの目的でもあります。
走るだけが練習でなく、食事・睡眠・体のケアも練習の一つです。
せっかくここまでやったのですから、徹底してやってみてはいかがでしょうか。

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