ランニング練習メニュー

005:フルマラソン3.5時間切りメニュー

<12週目~大会当日>

12週目~大会当日までの練習に入ります。

12週目
78:休み
79:ジョグ 60分 キロ6分前後
80:☆5km×2本 4:30/km
81:ジョグor休み ジョグの場合30〜40分 キロ6分前後
82:ジョグ 60分 キロ6分前後
83:☆10km タイムトライアル
84:ジョグ 30〜40分 キロ6分前後

80日目の5km×2本は自分の実力を試すために入れました。
以前の練習でやった時よりも楽にこなせていると思います。
それが「成長」というやつです。
そうです、あなたは確実に成長しているのです!
その興奮を胸に83日目の10kmタイムトライアルに挑んでください!
目標は40分切り!
きっと今のあなたならいけるはずです!
40分を切らなくても問題はありませんが、いけるとかなりの自信になります。
『まさか自分が10kmを40分切って走れる日が来るとは!』
このように思うはずです。

13週目
85:☆ペース走 10km 4:58/km
86:ジョグ 40分 キロ6分前後
87:ジョグ 40〜60分 キロ6分前後
88:☆3km×2本 4:30/km
89:ジョグ 40〜50分 キロ6分前後
90:ジョグ 30〜50分 キロ6分前後
91:大会当日

85日目のペース走はレースペースで行います。
かなり楽に走れると思いますが、レーススピードに慣れる意味も込めてのペース走です。
多少遅くても問題ありませんので、5:00/km前後で走ってみてください。
ここにきて5秒前後の誤差は問題ありませんので、テンション上げてペースを刻んでください!
けど、テンション上げすぎて速く走ったらダメですからね!
88日目の3km×2本はテーパリングの総仕上げです。
とても気持ち良く走れるし、気持ち良く走り終われます。
これまでの約3ヶ月、自分がやってきたことを思い出すでしょう。
きつかったですよね、辛かったですよね、走りたくなかったですよね。
けど、もう大会は目の前です。
マイナスな思考は一切捨て去り、大会当日も常にどんな時でもプラスに物事を考えることを心掛けてください。

以上がサブ3,5のメニューでした。
これだけの努力をしてももしかしたらサブ3,5を出来ないかもしれません。
しかし、努力しないと絶対届きません。
努力は裏切りません。
サブ3.5切りを期待しております!

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