食とランニング(運動)について〜小麦編〜

朝晩は少し冷えますが、日中はポカポカ陽気で気持ちの良い季節がやってまいりました。


鹿児島だけ桜の開花が遅れるということで、お花見は来週末くらいからになるでしょうね。


今年はどこか桜の綺麗な場所にフラっと行ってみようかと思います。

さて、以前少し書きましたが今回の記事は

「食」について書こうと思います。


何から書けばいいのか迷うほどたくさんありますが、なるべくわかりやすいように書きます。


それでもかなり長くなるので、数回に分けることにしました。


食の勉強ができて本当に良かったです。


今シーズンはかなり追い込んで走ったけどサブ3を達成できず、悔しい思いをしましたが最大の収穫はこの

「食」の勉強に取り掛かれたことと自負できます。

これから食とランニング(運動)の関係性について書いていこうと思います。

1:小麦
食の話の導入編として小麦の話を書きます。小麦とランニングがどう絡むか解説します。

2:米
少し踏み込んで日本人の基本とも言える米について書きます。意外と知ってるようで知らない米のことを書きながらランニングと絡めて解説します。

3:調味料

醤油・味噌・塩・砂糖・油これらの基本的な調味料の知られざる真実を書きます。これを知ったらあなたの体はグレードアップするでしょう。

4:どのような食事が良いのか
上の3つの話を踏まえて、ランナーにとってどんな食事が適しているのか書きます。これはもちろんランナーだけでなく、全日本人に言えることですので是非読んでいただきたいです。


これらを4回にわけて書きます。


それぞれが深く関係してくるので出来れば全部読んでいただけると間違いなくあなたのためになりますので是非ご覧ください。


それでは、長文にお付合いよろしくお願いします。

1,小麦


食の導入編として小麦を選択しました。


小麦とランニング(運動)の関係性を書く上でどうしても説明しなければならない部分があるので、かなり長くなりますがどうかお付き合いください。

最近小麦に関する本が増えており、食について考えるには最適かと思います。


この小麦に関することが爆発的に増えた理由はプロテニスプレーヤーであるノバク・ジョコビッチの影響と考えられます。


彼は2008年の4大大会である全豪オープンで優勝を果たしましたが、試合によって体調不良が出てくることがあり、王者として迎えた2009年の全豪オープンでは準々決勝で途中棄権をするほどでした。
彼は何度も練習内容を考え直しより厳しい練習で自分を追い込み、トレーナーや栄養士や瞑想など良いと思ったことは全て取り入れました。
しかし、彼は原因不明の体調不良に何度も悩まされ続けました。
そこには意外な未来が待っていました。
彼のプレーを偶然観たジョコビッチと同郷セルビア出身の栄養学者セトジェヴィッチ博士が気付きました。

『彼はグルテンアレルギーだ。』

博士がジョコビッチに連絡をすると、すぐ会うことになりました。
ジョコビッチはオープンマインドの持ち主であるため、このグルテンアレルギーについて最初は疑いながらも聞き入れることにしました。

博士『2週間でいいから完全に小麦を抜いてくれ。そしてその後パンを食べるんだ。結果はそれだけで出る。』

この言葉を信じ、ジョコビッチは2週間小麦を抜くことにしました。
最初は疑いながら始めた小麦抜き生活も徐々に体に力がみなぎることを実感したのです。
また、14年間悩まされ続けていた夜間の鼻づまりが突如消え去ったのです!
彼にとって運命の分かれ道とも言える1日がやってきました。
14日間の小麦抜きが終わり、パンを食べるよう博士から指示されました。
すると体の調子が悪くなり体から力が一気に抜けていったのです。
小麦を抜いた14日間は最高の目覚めを迎えていたのに、パンを食べた次の日の朝はベッドから這い上がるように出るようになり、治まっていた夜間の鼻づまりも再発したのです!
そこで初めて彼は理解しました。

『自分にとって大事と思っていた小麦食が自分の体に合ってなかったんだ!』

博士の助言により食物アレルギーを検査したところジョコビッチは小麦と乳製品のアレルギーということがわかりました。
それは彼にとって残酷な宣告でもありました。
なぜなら、彼の実家はピザ屋をやっていたからです。

それから彼は小麦と乳製品を取らなくなると、試合中に原因不明の体調不良に見舞われることなく、最高のプレーをし続けることができるようになったのです。
ここ数年彼が無双モードにあるのはこういったことがあったからなのです。


詳しくはこの本に書かれてますので、興味が出た方は是非読んでみてください。

ジョコビッチの生まれ変わる食事
ノバク・ジョコビッチ
三五館
2015-03-21

食事のことだけでなく、彼の伝記とも言える書物ですので読み物としても素晴らしい本です。
彼が言うからこそ伝わる確かなものがありますし、彼の性格がにじみ出てます。
何よりぼくが良いと思ったのは、彼が提案する小麦抜きの食生活を決して無理強いしないことです。
一つのことに偏ることはいけないとして、「中庸(常に真ん中であること)」を重んじている彼の考えに共感を覚えました。
ぼくも物ごとはなるべく客観的に真ん中の気持ちであるべきだと思いながら生きているので彼の考えと同じということに意味不明に親近感を覚え、そのうち会えるんじゃないかと思ったりしました。

『中庸』

この言葉はぼくの人生の教訓とも言える言葉です。

ランニング中や大会で走ってる時お腹が痛くなったり、体調不良、足がつりやすいなどの様々な症状はもしかしたらなんかしらのアレルギーなのかもしれません。
ぼくの謎の右横隔膜痛ももしかしたらそうなのかもしれないと思ったことが、今回食の勉強を始めたきっかけでもありました。
答えという答えが出たわけではありませんし、ただの給水の問題なのかもしれませんが、可能性は無きにしも非ずですので勉強しました。

話を小麦に戻します。

小麦について少し詳しく書きます。
「グルテン」とは、小麦の種子の発芽に必要な炭素や窒素を保持するタンパク質です。
小麦にイーストを加えると”膨らむ”発酵プロセスは、グルテンなしでは生じません。
この発酵プロセスは、小麦粉に特有なものです。
パンを作る際小麦粉と水を混ぜた時に粘り気がでると思いますが、その粘り気の元になっているのがグルテンです。

現代の小麦は収穫量を増やし、病気や日照り、高温に耐えるように品種改良したものです。
実際、大幅に人工的に変えらえた現代の品種は、野生環境では生き残れません
つまり、人工的な硝酸塩肥料や有害生物防除なしでは育たないのです。
それにより、このグルテンも昔の小麦に含まれている頃からすると激変してしまったのです。
その激変したグルテンが腸で問題を起こしているのです。
もちろん、グルテンが問題ない方もいらっしゃいますので全ての人にあてはまるわけではありません。
しかし、グルテンアレルギーに気付かずに小麦食を食べてる方も多くいるようです。
あのジョコビッチでさえ気付かなかったのですから、一般人が気付くことは難しいことでしょう。

このグルテンは体に良いとされてる全粒粉にも、オーツ麦、ライ麦、古代麦などの麦類にも広く含まれています。
グルテン(小麦)が体に入ると大雑把に下にあげる3つの状態のどれかが起こります。

1,グルテンを消化

2,グルテンにアレルギー反応を起こす

3,グルテンに過剰反応を起こし自分の小腸を攻撃しだす


1,の場合特に問題なく小麦類を食べることができます。

2,はいわゆる「グルテンアレルギー」「グルテン不耐症」「グルテン過敏症」です。
ジョコビッチのような鼻づまり、体の倦怠感、皮膚のかゆみ、下痢、頭がモヤモヤするなど様々な症状が出ます。
この頭がモヤモヤするのは「脳アレルギー」と言われていて、現代人の多くにある症状の一つです。

3,はセリアック病というアレルギーを通り越して、グルテンが小腸自体を攻撃するため腸壁が壊れ栄養の吸収ができなくなる病気です。
このセリアック病は診断されるまで時間がかかり、セリアック病とわかったときには極度の栄養失調状態になっていることが多いそうです。

小麦だけでなく、食物全般のアレルギー検査をしたいという方はこちらのキットで色々わかるようです。

値段がかなりしますが、原因不明の体調不良や様々な症状はもしかしたら遅延型アレルギーが原因で起こっているかもしれませんのでそれを確かめる上でも良いのかもしれません。
この商品のレビューをチェックしてみると色々わかると思います。
賛否両論あるようですが、ぼくも来月清水の舞台から飛び降りる覚悟(スカイツリーかも)で買ってみようと思います。
その時はまた記事にしますので、楽しみにしていてください!


ランニングを始めて鼻づまりがなくなった、風邪をひきにくくなったという方が多くいらっしゃいますが、それは体の免疫機能が向上したからだと思われます。
このグルテンアレルギーも免疫機能の問題ですので、もしかしたら運動不足の人もなんかしらのアレルギーになりやすいということもあると思います。
ジョコビッチのように単にアレルギー反応として鼻づまりが出たり体調不良になったりする人もいますが、現代人は運動不足が著しいので関係がないとは思えません。
ランニングと食は世界を救うと確信し始めております。

話を小麦に戻します。
では、小麦が体に及ぼす影響を書いていきます。
ここからは血糖値について書きますが、肥満に繋がる重要な話です。
この話をせずして先に進むことはできませんのでもう少しお付き合いください。


小麦食の多くが血糖値を大幅に上げてしまいます。
血糖値が上がると脾臓からインスリンというホルモンが出ます。
このインスリンは血糖値を下げる役目を持っています。
食品によって血糖値を上げる値は様々です。
その値を「GI値」といいます。
このGI値が高ければ高いほどインスリンが出る量も増えてきます。
インスリンの量が出すぎるとそれだけ血糖値を下げます。
血糖値が下がりすぎると脳は勘違いして低血糖になったと思い込み、何か食べ物を食べろと命令します。

パンを食べると1〜2時間したらお腹が空きませんか?
あれはパンの消化が良いのではなく、パンが血糖値を急激に上げてインスリンが出すぎてしまいその結果低血糖になり、脳が何か食べろと命令してるのでお腹が空いたように勘違いしてしまうのです。
白米がお腹持ちが良いと言われますが、正確には血糖値がパンより上がりにくいから脳からの命令が少ないだけなのです。

このお米の話はまた次の記事で書きます。
米の話も奥が深いですのでお楽しみに〜( ^ω^ )


とにかく、このインスリンの関係でお腹が空いてしまいまた食べてしまうという悪循環がうまれるのです。
ここでサラッと重要情報です。
このインスリン、なんと脂肪をため込んでしまうホルモンでもあるのです。
ということは、インスリンが出れば出るほど脂肪がたまりやすくなるのです!
なんてこった、ということはこのGI値ってかなり重要じゃん!と思いますよね???

では、実際に様々なGI値の表を見てみましょう。
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食パン91、精白米84、スパゲティ65、全粒粉スパゲティ・全粒粉パン50という値です。
やはりパンの方がGI値は高いですね。
しかし、皆さんが想像していたより値に差がないと思いませんか???
この表を見る限り、全粒粉のパンやスパゲティを食べれば良いんじゃん!と思うかもしれませんがそうはいかないのが世の常です。
この表だけでは見えない裏の事情があるのです。
このGI値表は即時血糖値(食べた後すぐの血糖値)です。
小麦は持続して血糖値を上げ続けるという性質を持っています。
ということは、インスリンが出続けるということですので、脂肪を体内にどんどんため込んでいき、お腹も空き続けるのです!
ですので、この表は目安であって絶対的なものではありません。
とにかく言えることは、小麦は血糖値を即時に上げたり持続して上げ続けたりもします。
また、表を見ていただくとわかりますが、野菜でもジャガイモやニンジンなどの根菜類は血糖値を上げますので、摂取するときは要注意です!


マラソン大会でぼくが毎回体感することがあります。
1〜2時間の間ですごくお腹が空きます。
それはスポーツドリンクを飲んでから約1時間後になります。
もしかしたら、走ってるときのスポーツドリンクは血糖値を急激に上げるためお腹が空くのではないでしょうか。
お腹が空くと走る上でとても不利になります。
なぜなら走ることに集中したいのに空腹に意識がいくため集中できなくなります。
2016年の菜の花マラソンのとき、あまりスポーツドリンクは飲みませんでしたし、梅干しを食べたからか空腹になんとか耐えることができました。
ゴールする頃にはお腹が空いて仕方がありませんでしたけど、なんとかなりました。
しかし、2016年の鹿児島マラソンではお腹が空きすぎてどうしようもなくなり、間食をしてしまいました。
なんだかここにヒントがみえてきそうですね。
梅干しを食べたことで塩分を自然な形で補給したことで血糖値があまり上がらず、果肉によって適度な満足感を胃に伝えることができたことで、空腹感を感じなくなったのかもしれません。
4月の終わりにフルマラソンを走るので、そのときスポーツドリンクは一切飲まず(水は飲みます)、梅干しを持って走って人体実験してみます。
この実験がどのような結果になるか皆さんお楽しみに!
そのときのフルマラソンは胸にgoproをつけて走るので色んな形で皆さんに伝えれるものがあると思います!
自分でも楽しみです!

まだまだ小麦について書きますよ〜。


次は体のpH(ペーハー)について書きます。
この話は関節痛(特に股関節と膝)が出る方は必見です。

人の体は、pHバランスが厳密に制御されています。
その値は7,4でバランスを保っていますが、これが0,5どちらかに偏っただけで死んでしまいます。
pHが大きくずれることは酸性でもアルカリ性でも危険ですが、体はわずかにアルカリ性に傾いている状態を好みます。
炭酸飲料水や食事によっては酸性に偏ってしまいます。
炭酸飲料水によって酸性に傾きすぎると、人体の中和能力も限界に達し、骨から絶え間なくカルシウムが流出します。
炭酸の多いコーラなどを飲むことが多い人は普通の人より骨折率が数倍高くなります。


フルマラソンで走って体が酸性に傾きまくってる時にコーラを飲むなんて以ての外なのです!(あんなに美味しくて毎回の楽しみにしていたコーラが飲めなくなるなんて・・・。そういえば、フルマラソンを走った後コーラを飲むと極端に気分が悪くなっていたのはその拒絶反応だったのかもしれませんね。体は正直に反応するようです。だったら走ってる時の補給食はアルカリ性の物を取ると良いってことですね!良いこと知ったなぁ〜。)


肉類や乳腺産物などの動物性食品酸性に傾かせます。
しかし、最近の研究では動物性食品は見かけほどpHバランスに害を与えない可能性があったりするらしいです。
まだ研究中ってことですね。
その一方で野菜や果物は主なアルカリ性食品です。
なので焼肉をするときに肉と野菜を一緒に食べたり、食後に果物を食べたくなったりするのは体のpHのバランスを取ろうとしていたんですね。
しかし、穀物はほかの植物由来の食品とは異なり、酸性の副産物を生成します。
植物性食品の中でも穀物が唯一の酸性食品です。
欧米食が肉とパンを食べることが多いですが、これってもろに体を酸性に傾かせる主因になっているのです。
また、肉やパンなどはコーラやビールなどの炭酸飲料が合うので最強酸性食事なのです。
炭酸飲料や肉、穀物などの体を酸性にするものはそれぞれ単品だとそこまで影響がないのでしょうが、それらを一緒になって食べることで体をより酸性にさせる原因になります。
体が酸性に傾くと常に骨からカルシウムが溶け出し、骨粗しょう症関節の変形が進みやすくなることは書かなくても容易に想像できると思います。


マラソン大会の前日や数日前に肉を食べて力をつけるという方が多くいらっしゃいますが、細かい話になりますけど、体が酸性になるため決して賛成できない話です。
大会前だからこそpH値をフラットにするかもしくは若干アルカリ性を心がける必要がありますので、前日は野菜(食物繊維を含まないもの)や果物を多く食べることが良いでしょう。
アルコールや炭酸飲料を飲んだり、小麦食品を食べることなんて以ての外です!
小麦食品を食べるなら走り終わって、アルカリ性のものを食べて一時してからにすることが体にとって最善のようです。

ここまでお読みいただきありがとうございます。
しかし、まだ終わりません。
あともう1つどうしても書かないといけないことがあるので書きます。
あと1つですので、皆さんもう少し我慢してお読みください!


肥満を抱えてる人の多くが関節炎を患ってると思いませんか???
足を引きずって歩いてる方の多くが肥満体だと思います。
体重増加により関節に負担がかかり、軟骨に負荷がかかりすぎてしまい影響が出てしまいます。
また、関節に余計な方向への負荷がかかり関節が変形してしまうことが多々あります。
ぽっこりお腹の内臓脂肪は、肥満や心臓病やがんをもたらすとともに、関節に炎症を引き起こすのです。
腫瘍壊死因子アルファ、インターロイキン類、レプチンなどの炎症を媒介するホルモンは関節組織に炎症を起こしてすり減らすことが証明されています。
特にレプチンには直接関節を破壊する作用があり、太りすぎなほど関節液のレプチン量が増え、軟骨と関節の損傷が重症化します。
胴回りが太いと人工股関節置換手術や人工膝関節置換手術を受ける確率が3倍にもなることがわかっています。
変形性関節炎で肥満の被験者を対象としたある研究では、体脂肪が1%減ると、症状と関節機能が10%改善するという結果が出ています。

血糖値がより高く、より頻繁に上昇すると関節の糖化反応が起こります。
糖化反応が起こると、膝や股関節や手などの関節を含めた血液や体組織のタンパク質に、元に戻すことができない変化が生じます。
関節の軟骨は、とりわけ糖化の影響を受けやすいものです。
軟骨細胞は寿命が非常に長い代わりに再生不能です。
軟骨細胞はいったん損傷を受けると回復できません。
コラーゲンやアグレカンといった軟骨のタンパク質が糖化すると、異常に硬くなります。
糖化による損傷は蓄積され、軟骨はもろくて曲がりにくくなり、やがてぼろぼろになります。
そして、関節の炎症と痛み、破壊などまさに関節炎の特徴が生じるのです。


今回の記事の内容をもっと深く勉強したい方はこちらの本を読んでみてはいかがでしょうか。

小麦は食べるな!
ウイリアム・デイビス
日本文芸社
2013-07-13

断定することがあまり好きではないぼくですので、この本を強くお薦めするわけでありませんが、比較的理論的に小麦摂取は良くないということを延々と書かれてるので気になる方は読んでも損はないと思います。

当院では股関節を得意としているので、この食に関する勉強は必須のものです。
これらの話を知らずしてただ股関節の筋肉のことだけをやってれば良いんじゃない、ということを思い知らされました。
マラソンをする上でも股関節を治療していく上でもこの糖化反応のことを知ったことはぼくにとってすごく大きなことでした。
ぼくの治療は、治療する側の一方的なものでなく、患者さんと共に歩みながら考えていくことを理想としています。
この食の勉強もマラソンから始まったものでしたが、実は自分の仕事に直結するとても大事なことだったのです。
どこに人生のヒントが落ちてるかわかりませんね。
そのヒントに気づき拾い上げれるかで変わってくるのでしょうが、ぼくはこの食は本当に大きなヒントだと思ってます。

今回の記事をやっとで終わることができそうです。
本当はもっともっと書きたいことが山ほどあるのですが、これ以上書くと皆さんが読めなくなると思いますのでここで終わりたいと思います。

「食とランニング〜小麦編〜」
いかがだったでしょうか。
少しは皆さんの頭の片隅に残ることができそうでしょうか。
これからまだあと3話も同じような感じで長い長い文章が続きますが、どうかお付き合いください。

長文にお付き合いありがとうございましたm(_ _)m

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