サブ3,5を目指している男性ランナーの練習内容

なんだかいきなり寒くなりましたね(´Д` )

朝が一番寒いのですが、さすがに手袋を二枚しました。

結構それだけでも寒さは凌げることに気付きました( ^ω^ )

明後日は菜の花マラソンですね!

それぞれの目標に向かって頑張りましょうね〜♪( ´▽`)

さて、今回は患者さんとの会話の中で出た練習内容について書きます。

その方はサブ3,5を目指している方です。

年末年始に休みがあったので普段練習できなかった分詰め込んで練習をされていました。

内容がこちら。

28日 3kmアップ+10kmペース走(4:45~4:50/km)+2kmダウン

29日 休み

30日 12kmジョグ(5:30~5:35/km)

31日 25km走(5:40/km)

1日 10kmジョグ(5:30~5:35/km)

2日 25km (7:00/km)

3日 3kmアップ+12kmペース走(4:45~4:50/km)+2kmダウン

4日 ジョグ

サブ3,5の場合、ペース走の設定タイムも調度良いくらいですし、アップとダウンをしっかりしています。

怪我のリスクを避けるためにも最高ですね。

31日と2日にロングを二回入れてますがこれはあまりよくありません。

ロングを続けてすると疲労がたまり過ぎてしまい、怪我のリスクが高くなります。

しかし、3日の12kmペース走がすごく調子良く走れたそうです。

これはロングの効果でもあります。

この練習で調子が上がったからと、ロングを続けて行うと段々ペース走ができなくなってきます。

疲労が徐々に蓄積してしまうためです。

この疲労というのはとても厄介ですので見極めが難しいです。

出来れば25kmを二回するのではなく、30〜34kmのロングを一度入れてもう一回をジョグにすれば良いでしょう。

もしくは休みでも良いかもしれません。

この患者さんと話をしながら身体の調子を見ながらにはなりますが、しっかりケアしていこうと思います( ^ω^ )

少しでも参考になれば幸いです♪( ´▽`)

トレーニング動画など配信中!

トレーニング動画など配信中!

股関節やマラソンの情報つぶやいてます!

さかうえ整骨院ぼくの手 鹿児島市冷水町1-27 TEL 099-239-3336 

コメント

  1. やまさん より:

    遅ればせながら、今年もよろしくお願いいたします。
    菜の花マラソンお疲れ様でした。

    私も、一応鹿児島マラソンでのサブ3.5を目指し日々練習しておりますので、
    先生のメニューや他の方のトレーニング等非常に参考になります。
    今週末は、30km走(5:00~5:10/km)の予定でおります。
    (ちなみに、25kmまでは、どうにかクリア出来ました 2:04:34)

    また、何かありましたらよろしくお願いいたします。

    • bokunote より:

      >>やまさん

      今年もよろしくお願いします!

      ぼくだけではなく、患者さんにお伝えしている一部分をブログで書くと良いかなぁと思い気が向いた時に書くことにしました!
      ロングで疲労をためすぎないように気をつけてくださいね!

  2. かつお より:

    こんにちは。

    昨日、年明け最初のハーフマラソン大会走ってきました。記録は1時間45分でした。昨年も同大会に出走したのですが、昨年より5分短縮でき自己ベストを更新できました。

    1㎞平均4分59秒でした。普段、平均5分30秒ですが驚いてます。膝もテーピング画像参考にして貼って走りましたが、きょうは今までで一番元気です。張りはありますが、筋系の痛みは…ないんですよ。

    特に、18㎞からは平均4分50秒で、20~21㎞までのラスト1㎞は最高ラップの4分28秒でした。45分切りを目指し最後の火事場のバカ力で激走したのですが、さすがにそこまでは無理でした。

    来月のレースへ向けての課題として、前向きにとらえてきいます。

    • bokunote より:

      >>かつおさん

      ハーフお疲れ様でした!
      良いレース展開だったようですね!
      ハーフや10kmの大会に出ると意外とスピードを出せることに気付きますのでドンドン出てみると良いですよ( ^ω^ )
      特にスピードを上げたい場合、10kmに出ると自分でも信じられないタイムでゴールできますよ( ^ω^ )
      これからも楽しんで走っていきましょう\(^o^)/

      • かつお より:

        ありがとうございました。

        さかうえ先生のおかげです。来月4日のハーフの大会へ向けてがんばります。

        また、疑問があったら書き込みます。ご迷惑かもしれませんが、その時は力を貸してください。

        • bokunote より:

          >>かつおさん

          ぼくは決して何もしてませんよ!
          かつおさんの努力の成果です!
          間違いありません!

  3. きむ より:

    菜の花マラソンお疲れさまでした。山川駅前で声をかけて頂きありがとうございました。あの時完全に折れてる状態でした(>_<)サブ4すらできず情けない限りですが、反省をふまえて練習に精進します。先生の後ろ姿格好よかったです。落武者菜の花仕様もいけてました(^.^)

    • bokunote より:

      >>きむさん

      こちらこそありがとうございました!
      これからブログ書きますね!
      今はとにかくお疲れ様でした( ^ω^ )