ランナーが糖質制限をするとどうなるか

鹿児島マラソンまであと1週間ですね!

皆さん、準備は出来てますか!?

最早今更何をしても同じと思われてる方に最高の提案をします(*゚∀゚*)

以前から推し進めてます「カーボローディング」です!

これをやるのとやらないのでは、100円均一の包丁と京都の名刀造りの包丁バリに違います!

例えがわかりにくいかもしれませんが、とにかく絶対やった方がいいです!

ちなみに、患者さん(Mさん)との会話でファンランの方々のカーボローディングの話になりました。

ファンランの場合は・・・しなくて大丈夫です!

エネルギーが切れる前にゴールします!

今回はそんなカーボローディングの重要性をハッキリと示したいと思います。

かなり真面目で若干面倒な内容ですが、かなり重要です。

ランナーだけでなく股関節痛や身体を痛めている方も是非ご覧ください。

人体実験をするつもりはありませんでしたが、結果的に見事に人体実験となりました。

その辺のことについて興味ない方は見なくても全く問題ありません。

では、本題です。

前回書きましたが、今週の月火水の三日間糖質制限をしました。

妻の協力によりほぼ完璧に糖質制限をすることが出来ました。

68.5kgあった体重も65.5kgとなり、11.3%だった体脂肪も8.4%になりました。

いくら糖質制限をしたからってこれだけの低下はおかしいと思いませんか?

しっかりとカラクリがあります。

本来であれば5〜7日かけてやろうと思っていたのですが、思った以上に体重減少が激しいのと、木曜日にポイント練習で20kmのペース走をした時に異常が発生したので三日でやめました。

順を追って書いていきます。

12月に行われた青島太平洋マラソンの反省点の一つとしてふくらはぎと体幹の強化がありました。

そのため水泳と自転車を2月の最初までやっていたところ、筋肉が付き過ぎて体重が68kgを超えてしまいました。

(元々筋肉質のぼくは筋肉がかなり戻りやすいため、すぐに体重が増えます。)

走っても体重が中々落ちなくなり、仕方なく付き過ぎた筋肉を落とすことにしました。

『え?筋肉を落とす?』

そう思いましたよね。

落とせるんです。

それが糖質制限です。

先に書いときますが、糖質制限は素人の方はしないでください。

やり方を間違えると内臓(特に腎臓と肝臓)に負担がかかります。

いつも以上に水分を摂りながらしなければなりませんし、食事内容も結構大変です。

プチ糖質制限をしても逆効果だったりします。

見よう見まねでやると体を壊す可能性がかなり高いです。

尚且つ、せっかく鍛えた筋肉がなくなってしまい、肝心のランニングに悪影響となりますので専門家に任せるかしっかりと調べてから実施するようにしましょう。

糖質制限について”少し”詳しく話を書きます。

糖質制限をすると(体から糖エネルギーがなくなると)肝臓で糖エネルギーの代わりになる「ケトン体」というものを作ります。

それを「糖新生」といいます。

(↑※2019/8/8修正加えます。僕の勉強不足により間違えた情報を書いておりました。通りすがりの方にご指摘頂きました気付きました。糖新生はその名の通り糖エネルギーを作ることで、ケトン体はまた別問題でした。適当な情報を書くなとの指摘の通り、完全に僕の間違えでした。失礼致しました。)

詳しく知りたい方はググってください!

これ以上の詳しい糖新生についての記述は省きます。

糖新生はとてもエネルギー生産効率が悪いため、すぐにエネルギーとして使えないのが特徴です。

糖質制限により体に糖エネルギーが枯渇した状態で運動をすると、経口摂取して得るエネルギーがなくなり、糖新生でケトン体というエネルギーを新たに作ります。(←2019/8/8上記と同じで間違えた情報です。)

それでも間に合わない場合、筋肉を分解してなんとかエネルギーを作ろうとします。

それほど体は糖エネルギーに依存しています。

しかし、持久力系のスポーツの場合、ケトン体を作り出すスピードが消費するカロリーのスピードに追い付かないため体からエネルギーが枯渇し、体が動かなくなります。

それがいわゆる「30kmの壁」というやつです。

フルマラソンの30km前後で体が動かなくなり、歩いたり走ったりを繰り返すことがあります。

ちょっとややこしくなってきましたね。

番号を振り分けて説明します。

①30km前後走ったことにより体の中の糖エネルギーが枯渇状態となる

②肝臓で糖新生が行われケトン体のエネルギーを作り出す(←2019/8/8上記と同じ理由で誤った情報です)

③ケトン体で体を動かす

④ケトン体エネルギーの生産が消費カロリーに間に合わず体が動かすことが出来ず歩き出す

⑤歩く程度の運動であればケトン体エネルギーの生産能力が追い付き体にエネルギーがたまりまた走り出す

⑥すぐにケトン体エネルギーはなくなり生産能力が消費カロリーに追い付かず歩き出す

この①〜⑥の繰り返しがいわゆる30kmの壁の正体です。

体は非常に良く出来ていますね(゚ω゚)

30kmの壁は実はエネルギーの問題だったんです(゚ω゚)

もちろん、100%エネルギーの問題だけではありません。

フルマラソンの練習をしないと「脚」が作られません。

この辺の話をし出すともっと長くなるので気になる方は整骨院で聞いてください。

さすがにこれ以上書くと多くの方が読むのを諦めちゃいそうですね(゚ω゚)

とにかく、糖質制限により筋肉の分解を行い体重を減らすことにしましたら、速攻で減りました。

鹿児島マラソンまで約2週間となったこの時期に糖質制限はすべきではありません。

しかし、どうしても体重を67kg以内で走りたかったため3〜5日かけて落とせるだけやることにしました。

身体の異変として、肩と股関節が急激に疼くように痛くなりました。

ぼくは右の肩を柔道をしていた時に2回、フットサルをしていた時に1回、ロードバイクの転倒により2回強く打ち付けておりポンコツ状態です。

また、右の股関節は遺伝的に臼蓋形成不全のため走ってる今でも痛くなる時が多々あります。

この二箇所が疼き痛くなる時は、筋力不足か強い負荷がかかると痛くなります。

糖質制限により筋肉量が急激に減ってしまい、痛みが出やすいこの二箇所に痛みが結構出ました。

肩も股関節も動かすだけで痛いし、可動域がかなり狭くなりました。

筋肉の大事さを改めて思い知らされました。

ここからが大事な内容ですので、絶対見てください。

2月18日(日)に「ひとよし温泉マラソン」という大会の10kmに参加しました。

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ご覧の通りタイムは37分10秒でした。

1kmのアベレージが3:43/kmで走った計算です。

2月19日(月)から糖質制限を始め、この日のランニングは休みました。

2月20日(火)は12kmのジョグでペースは4:59/kmでした。

この日もお腹は空いてましたが、このペースはいつものジョグスピードくらいなので特に問題なく走れました。

2月21日(水)は20kmペース走をする予定が、雨と早起きが辛過ぎて寝ました。

2月22日(木)は気合いを入れ直し、20kmペース走朝5時から走り出しました。

写真を見ながら説明します。

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最初の2km(1.2)はウォーミングアップです。

調整期間ということもあり設定ペースはいつもより5秒遅くして4:05~4:10/kmにしました。

しかし、最初の1km目(3)から体が中々動きませんでした。

走り出して2km目(4)からペースが極端に落ち出しました。

糖質制限してるから遅いんだと思い、ペースをもう少し落として4:15/km前後で走ることにしましたが、4km(3.4.5.6)を走って一度停まりました。

(その時に時計は止めているのでこの写真には反映されていません。)

2分ほど停まり、気持ちを新たに走り出しましたが、その勢いも2km(7.8)しか続きません。

走っていてもメチャクチャきついし、とにかく体が全く動いてくれませんでした。

そして4km(7.8.9.10)を走り終わって歩きました。

4km×4本のタイムトライアルに切り替えることにして300m歩き、3本目をスタートしました。

しかし、やはり体力的に筋力的に全く体が動かず3km(12.13.14)走って停まりました。

1km歩いた後、体力をしっかり回復させてからラストの4kmを頑張ろうと思いましたが、1kmを走った時点(16)で4:26/kmだったのでタイムトライアルを諦めジョグにしました。

しかし、ジョグもまともに出来ず歩いたり走ったりを繰り返すこととなりました。(18.19.20.21)

普段のジョグスピードが5:00/km前後のぼくがこんなにも遅くなりました。

というか、まともに走れなくなったのです。

つい数日前の大会で10kmを3:43/kmで走ったにも関わらず、4:15/kmを持続させて走ることが出来なくなったのです。

1km辺り約30秒も遅く走っているのに走れなくなったのです!

これにはぼくもビックリしましたし、身体って本当によく出来てるなと思いました。

上記した糖質制限の影響によりそれなりに練習をしている人(サブ3を狙って練習をしているということ)でもここまで走れなくなります。

糖エネルギー、大事ですよね(゚∀゚)

ちなみに、木曜日のこの日、走っててあまりにもきつ過ぎたので糖質制限をやめることにしました。

途中頭がクラクラするし、体に力が入らないし、そのせいかフラフラしながら走るし本当に倒れるかと思いました。

家に帰り着いてからすぐに糖質を摂取しまくって何とかことなきを得ましたが、あのままだったら倒れていた可能性がかなり高いです。

その日の木曜日の朝から糖質制限をやめたので普通の食事に戻りました。

そして次の日のジョグタイムがこちら。

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最初の2kmはウォーミングアップです。

そのあとは普通に戻ってますし、後半は少しペースが上がってるくらいですね。

糖質の凄さをまざまざと見せつけられた人体実験となりました。

皆さん、鹿児島マラソンまであと6日です!

残り数日何が出来るかわかったと思います!

カーボローディングをするんだ(((o(*゚▽゚*)o)))

それだけで結果は全然違いますぞ!

何か気になることがある方は整骨院で聞いてくださ〜い(゚∀゚)

長々と失礼しました(*゚∀゚*)

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さかうえ整骨院ぼくの手 鹿児島市冷水町1-27 TEL 099-239-3336 

コメント

  1. 糖質セイゲニスト より:

    >>糖質制限をすると(体から糖エネルギーがなくなると)肝臓で糖エネルギーの代わりになる「ケトン体」というものを作ります。

    >>それを「糖新生」といいます。

    かなり事実関係間違えてますね。糖をつくるから糖新生というんですよ。ケトン体をつくることではありません。もっと勉強してくださいね。

    しかも、根拠の質問されたら、面倒くさいから答えたくないって。。。じゃあ、適当なこと最初から書かないでください。w

    • bokunote より:

      >>糖質セイゲニストさん

      確かにその通りですね!
      すぐに書き換えます!
      ありがとうございます!

      豊富で素晴らしい知識をお持ちのあなたが根拠を添えて代わりに答えてください!
      よろしくお願いします!

  2. ヨンサ より:

    初めてコメントさせていただきます。
    私は社会人から始めた市民ランナーです。

    もともとダイエット目的で始めたランニングが、今では生きがいとなっております。笑

    質問なのですが、朝と昼は炭水化物を摂取していますが、夜は太りそうで炭水化物の摂取を制限し、高タンパク低脂肪、味噌汁、サラダのみです。

    スペックは
    27歳、173センチ、65キロです。
    もう少し絞りたいけど、速く走りたいと思い、また仕事の関係上、朝5時に起きて10キロほど走る練習と休みの日にスピード練習、距離走がメインです。

    もしよろしければアドレスをいただけると助かります。

    • bokunote より:

      >>ヨンサさん

      はじめまして。
      コメントありがとうございます。

      質問内容がわかりません。
      何に対してアドバイスをすればよろしいのでしょうか?
      フルマラソンを速くなりたいのでしょうか?
      それとも食事のアドバイスでしょうか?
      フルマラソンで速くなりたい場合、メニュー作成のご依頼をご希望ください。

      よろしくお願い致します。

      • ヨンサ より:

        お返事ありがとうございます。

        ・フルマラソンを速く走りたい
        ・体脂肪を落としたい
        ・体重を軽くしたい
        ・朝なにも食べずに走るので、夜の炭水化物は摂取しなくても良いのか

        などの意見をお聞きしたいとコメントさせていただきました。

        • bokunote より:

          >>ヨンサさん

          >フルマラソンを速く走りたい
          効率良く速くなりたい場合、メニュー作成をご依頼ください。
          ガムシャラに速くなりたいだけであれば、とりあえずロング(24km以上の距離)
          を走ってれば良いです。
          もちろん怪我のことなど全て度外視してです。

          >体脂肪を落としたい
          食事に気をつけて運動をしましょう。

          >体重を軽くしたい
          体重は摂取と消費のバランスで成り立っていますのでそこを考えてみてはいかがでしょう。

          >朝なにも食べずに走るので、夜の炭水化物は摂取しなくても良いのか
          質問の意図がいまいちわかりませんが、そのまま受け取って答えます。
          朝何も食べず走ると脂肪エネルギーを使って走りますので、それで良いのではないでしょうか。

          ヨンサさんがどの程度のランナーでどの程度要求してるのか全く情報がわからないためこちらとしてもかなり曖昧にしかお答えすることが出来ません。
          そして、そこまで答えることはしません。
          そのために「メニュー作成」がありますし、それをご利用されてる方々のためにもこれ以上の返答は控えさせて頂きます。
          ブログの中に色々答えは書いてますので、一通り気になる記事に目を通すと良いのではないでしょうか。
          いきなり答えを得ようとしても、自分が一体何を求めているのかわかっていない様子が文章からみて取れます。

  3. 陸上部です より:

    糖質は力の源ですからディスタンスランナーにとってはとても重要です。練習中のやりすぎたこまめな糖質供給はハンガーノック耐性を下げますが、普段の食事ではしっかりとった方が良いです。糖質が不足すると、運動パフォーマンスの低下、スタミナの低下、集中力の低下、めまいふらつき。ボディビルコンテストでは近年低血糖で倒れる人っが相次いでますから。パスアウトして倒れてしばらくすると目が覚めて何事もなくケロッと立ち上がります。脱水症とは違う症状ですね。そもそも糖質制限は長期間続けるほど身体に悪い影響があるという研究報告が増えてます。イヌイットの何チャラは、彼らの遺伝子の突然変異がその食環境にて適応できてる原因らしいです。猫も杓子も糖質制限という風潮は、所詮フードファディズムだった感じです。国の指針であるPFC=2:2:6でバランスの取れた食事が理想です。

    • bokunote より:

      >>陸上部ですさん

      初めての場合挨拶をするのが人間としてのマナーです。
      糖質を語る前にマナーから勉強されてみては?
      まだ学生さんなら仕方ないと思うので、これからは注意されたし。

      改めまして、はじめまして、こんにちは。

      あなたが学生さんなのか、指導者なのかで言いたい事も変わります。
      あなたが言ってることも正しいでしょう。
      しかし、まだまだ勉強不足だと言わざるを得ません。
      陸上のことだけでなく、様々な視点から糖質制限を勉強してみましょう。
      糖質制限が良い例もいくつもあります。
      要は「人それぞれ」ということ。
      国の指針が全てと思わず、一度世間一般の常識という色眼鏡を外して自分で様々体感してみてはいかがかな?

      決してあなたを否定しているわけではなく、様々な考えがあるということを伝えたいだけなので、面倒なことになりそうな場合、即時撤去します。

  4. 医者 より:

    先に書いときますが、糖質制限は素人の方はしないでください。
    やり方を間違えると内臓(特に腎臓と肝臓)に負担がかかります。
    いつも以上に水分を摂りながらしなければなりませんし、食事内容も結構大変です。
    プチ糖質制限をしても逆効果だったりします

    素人と玄人の定義は?
    内臓(特に腎臓と肝臓)に負担がかかる科学的根拠又は情報元は?
    いつも以上に水分を摂りながらの科学的根拠又は情報元は?
    糖質制限をしても逆効果の科学的根拠又は情報元は?

    • bokunote より:

      >>医者さん

      ごめんけど、面倒だから自分で調べて
      挨拶もせずどこの誰とも知れん人に答えたくもないわ
      次のコメント書いたらブロックするね〜

  5. アニメ師匠 より:

    1日1200kcal有酸素運動した次の日は、何をやっても頭に入らない
    普段朝も食べない私も、さすがにチョコレートかじりました

    • bokunote より:

      >>アニメ師匠さん

      その辺は慣れやエネルギーの使い方の問題がありまして、ぼくの場合糖質制限をせず普通に食事をしていたら1600kcalほど消費しても特に問題なくなりました。
      脂肪エネルギーをうまく使える練習をすると大丈夫になります。

  6. 9618 より:

    おしゃべりしたいことがたくさんあるのですが、今週もそちらへ行けそうにありません(T_T) 水曜日くらいから炭水化物の比率を増やそうかなーと思ってましたが、もう始めてもいいですか?

    • bokunote より:

      >>9618さん

      正確には明日からが良いのですが、状態やら運動強度やらで変わってくるので難しいですね(・_・;
      まぁ水曜日からでも良いのではないでしょうか(゚∀゚)