ランナーのためのウエイトトレーニング~腰編~

9月の締めくくりに台風が迫っているなか、もう一つ迫って来ているものがあります。

それが鹿児島マラソンの締切です。

私、ハラグチも今週やっとで申し込みました。

第一回から一度も落選せず参加することができたので第4回も多分走れるだろうと思われます。

まだランニングは始めていない状態ですが、寒くなったら走りはじめるでしょう?

しかしランニング自体は行っていないもののランニングに関係する運動は行っております。

それはウエイトトレーニングです。

ランニングにウエイトトレーニングが必要なのか?

っと思われますが、これが意外にも関係しています。

これはやってみないと効果がわからないですが、院長はウエイトトレーニングの効果を実感し暇な時間はウエイトトレーニングをしております。

では早速ですがトレーニング方法を紹介させていただきます。

今回紹介するウエイトトレーニングでは「背中・腰」を中心に鍛えることができます。

背中・腰を鍛えることでのランニングの効果は「姿勢の安定」です。

トレーニングによってランニングの姿勢が安定すると無駄な力を使わず走ることができます。

そのため普段よりも楽に走ることができます。

しっかりとした体幹トレーニングをするよりも簡単で効果を実感しやすいのでぜひオススメします。

それではトレーニングの説明に移ります。

今回のトレーニングはジムに一度でも通ったことがある方は知っている、見たことがある方法です。

種目名は「デッドリフト」と呼ばれるものです。

バーベルを上げたり下げたりする単純な動作ですがちょっとしたやり方の違いで効果が無くなってしまうので動作のフォームに注意しておこないます。

(注意事項は※で示しています)

①、まず足を肩幅に広げ足部の中間付近にバーベルが来るように持ちます。

お尻後ろに引きながら前傾姿勢を保ち膝を曲げ背中を一直線にしましょう。

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(足幅は肩幅です。)

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※猫背にならないように注意しましょう!

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※前傾姿勢ができずに背中を立てて持ち上げようとするとスクワットの動作に近くなるため、背中・腰をがあまり鍛えられず足がきつくなってきます。

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②、①の姿勢ができたらバーベルを真上に上げるように膝を伸ばしながら股関節も伸ばしていきます。

背中が曲がり過ぎないように注意します。

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※上げる際に膝が内股、ガニ股にならないようにします。

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③、最後はお尻を前に突き出すように「ぐっと」股関節を伸ばします。

股関節を伸ばす際胸を張るように伸ばすと背中も曲がらず腰、背中にしっかり負荷をかける事ができます。

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胸を張り肘は曲げないようにします。

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※腕を使って持ち上げようとすると肘が曲がってしまいます。

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持ち上げたあとは先程の動きを逆に行っていきます。

最後に気をつけていただきたい箇所は下ろす位置です。

スタート位置の足部の中心に下ろします。

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※バーベルを前に下ろすと猫背になりやすく、また肩を痛めることがあります。

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以上がデッドリフトの一連の流れになります。

動き自体は簡単ですが小さな違いが効果を半減してしまいます。

やるからにはしっかりと行いランニングのパフォーマンスをよくしたいですね!

デッドリフトのやり方についてYouTubeなどにたくさん載っていますが、やってみるとわかります。

細かな違いが自分一人ではわかりません!

実際院長に教えて一人でトレーニングをするのと僕が教えながらするのとでは効き目が全く違いました。

しかしいつもパートナーがいてトレーニングできるわけではありませんので先程の注意事項※を意識しながら行いましょう。

遅くなりましたが肝心の重りの重量は重くなくて大丈夫です。

軽い重量で1セットに多くの回数を行います。

目安は1セット15~20回多くて30回です。

これを最低3セットします。

3セット行って鍛えられた感がない場合はフォームが間違っている可能性がありますので、その場合は人にみていただきましょう!

これで背中・腰編を終わります。

ランニングのためのウエイトトレーニングはこれだけではないので今後アップしていきます。

ぜひトレーニングをしてみてくだい!

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さかうえ整骨院ぼくの手 鹿児島市冷水町1-27 TEL 099-239-3336 

コメント

  1. アニメ師匠 より:

    院長先生の右足に注目!!

    このバンテージについて、皆さんにご紹介してあげたらどうでしょう
    特にランナーにも必見だと思います

    • bokunote より:

      >>アニメ師匠さん

      今人体実験中です!
      明後日結果がわかると思います!
      それからブログに書きますよ(゚∀゚)
      これを書かずにはいられません!

  2. たくぞう より:

    はじめまして^ ^
    長く走る間、軸がぶれて無駄にエネルギーをロスするのは少しでも避けたいです。ただブレないことを意識して走っていましたが、鍛えてみようと思います。まずは何か代わりになる軽いウェイトで試してみようと思います!

    • bokunote より:

      たくぞうさん
      はじめまして!
      フォームの意識づけはとても大切なことです。
      それプラス鍛えられた体でブレの少なさを体感できます。
      重すぎないウエイトでぜひお試しください!

  3. Kouika7 より:

    >ランニングにウェイトトレーニングが必要なのか?

    私も同じ疑問を持っていました。
    それとは別にランニング中、両肩のブレや、背中のコリが気になっていました。

    整骨院に行った際、院長先生に質問したところ、それらの現象の原因や、トレーニングを行う事で早期解決につながることを明示されました。
    私はねじれた性格もあり、人の言うことを何でも聞くタイプではありませんが、今回はすぐに理解する事ができました。

    次回は「けんた先生のトレーニング」希望で予約しようと思います。

    • bokunote より:

      Kouika7さん
      今まで院長をモデルに体幹トレーニング等色々試してきました。
      それらのトレーニングでも効果はでたのですが、筋肉の使い方が難しいものばかりでした。
      そんな中ウエイトトレーニングは動作(フォーム)習得が簡単で効果が出やすいことに気づきました。
      ブログでも紹介したとおりマラソンに効果抜群、その他にも腰痛軽減にもなりあらゆる面で効果を発揮してくれます。
      やって損はありません。
      もしかしたらねじれた性格にも効果テキメンかも?