持久系スポーツの為の栄養学1

先日鹿児島マラソンの抽選結果が出まして、当選しました〜( ^ω^ )

まぁ鹿児島市民なのでほぼほぼ当選するんですけどね(゚ω゚)

しかし、脚の怪我がまだ治っておらず2ヶ月ほどまともに走れていません。

10月なんて月間走行距離10kmくらいだと思います(゚ω゚)

走れない分、筋トレと水泳と自転車の練習をやってます(゚∀゚)

やはり筋トレすると全然身体の締まり具合が違うことをこの身で実感しているところです。

走ってる頃に比べて運動量が激減しているにも関わらず、マラソン大会1ヶ月前くらいの結構仕上がった身体になってます。

これで走り出したら一体どれだけの肉体と体力になるのか楽しみで仕方ありません(゚∀゚)

今の所、週に2回4km走るのが限界のようです。

11月はとにかく出来る限り少しずつ距離を伸ばしていこうと考えてます。

多分、アオタイは出れません(゚ω゚)

とりあえずムンバイマラソンは絶対走るので無理はしないように色々実験治療中です。

さて、本題です。

栄養の話第一回はビタミンEに関して書きます。

ビタミンEで特筆すべき事は抗酸化作用が強いことです。

「抗酸化作用が強い」ということを念頭に読み進めてください。

また、これは最初に書かなければならないことで、ビタミンやミネラルだけを摂っても全くと言って良いほど意味はありません。

何より大前提なのがタンパク質を十分量摂っていることです。

タンパク質が十分量ないと下記の事柄は全て意味が無くなりますのでそれを「決して」忘れないように読み進めてください。

持久系スポーツをしている人というか、スポーツ競技をしている人はみんな必ず摂取した方が良いビタミンの筆頭が「E」です。(←もちろん、何もしてない一般人もです)

ざっくりとしたことを書きます。

不飽和脂肪酸という単語をご存知でしょうか?

この説明はしません。(気になる人はグーグル先生に聞いとくれ!)

とにかく、この不飽和脂肪酸という物質は「自動酸化」という重大な特性があります。

自動酸化とはその名の通り、勝手に酸化してしまうことです。

不飽和脂肪酸は自動で酸化して「過酸化脂質」という有害物質を作ってしまいます。

酸化する事は体にとって絶対的によくない事です。

そして「酸化する」という事は、酸素を使うという事です。

勘の良い人は気付いたかもしれません。

不飽和脂肪酸が勝手に酸素を浪費してしまうので、運動する際筋肉に酸素がいきにくくなります。

筋肉に酸素がいきにくくなるという事は、それだけ筋肉を動かすことも出来なくなるし、体が動かなくなるということに繋がります。

また、不飽和脂肪酸が自動酸化され過酸化脂質が身体中に蔓延るとシワやシミなど老化現象が急速に進みます。

ここで抗酸化作用を持つビタミンEの出番です。

不飽和脂肪酸の自動酸化を防ぐ役目を持っているのがビタミンEになります。(←当然ビタミンEだけが持つ役目ではありません)

自動酸化を防ぐという事は、それだけ筋肉に酸素がいくという事です。

という事は、長い距離を走りやすくなるし、マックスで筋肉を躍動させる事が出来るようになります。

ここから上記のことを少しだけ詳しく書いていきますので、この先はビタミンEについてもっと知りたい方だけ呼んでください。

大まかには上記のことがわかるだけで良いです。

ビタミンEが不足すると不飽和脂肪酸が43%もの酸素を消費してしまいます。

そもそもなぜ筋肉(筋肉だけではないがここでは便宜上筋肉と書く)に酸素が必要なのか説明する必要があります。

呼吸をすると酸素が肺に行き、その後血液中に入ります。

そして酸素は血液から「ミトコンドリア」という細胞に入ります。

ミトコンドリアについては少し前に書いた記事のリンクを貼っておきます。

『ミトコンドリアを呼び覚ませ!』

自分で言うのも何ですが、探究心溢れる記事だこと(゚ω゚)

自分の過去記事をたまに読み返すのですが、本当に自分が書いたのか不思議に思うくらい真面目に書いてますね(゚ω゚)

けど、書き足したくなる部分もあるということは、それだけ今の自分が過去の自分より成長したということでしょう!

話を戻します。

ミトコンドリアに入った酸素はエネルギー産生の為に消費されます。

グルコース(ブドウ糖)を分解してエネルギーにする際「好気性解糖」と「嫌気性解糖」に別れてエネルギーを産生します。(←名前はどうでも良いです。気になる方はG先生へ!)

この「好気性解糖」で酸素は使われ、「嫌気性解糖」では何も必要とせずにエネルギーが産生されます。

「嫌気性解糖」は酸素を必要とせずエネルギーを産生出来ますが、副産物として乳酸が出来上がってしまいます。

乳酸は身体にとって完全に悪いものではありませんが、良いものではありません。

あり過ぎると害になります。

マラソンやスポーツで脚がパンパンになって動けなくなったりするのは乳酸のたまり過ぎとも言われています。

他にも乳酸については書き足さないといけないことがありますが、ここでは省きます。

とりあえず、なるべくなら乳酸は作らない方が良いと思ってください。

ということは、嫌気性解糖を抑えることが何より重要になります。

嫌気性解糖を抑えるにはより多くの酸素をミトコンドリアに取り込む必要があります。

ここで酸素不足になると嫌気性解糖が進んでしまい、乳酸が大量に作られてしまいます。

上記した不飽和脂肪酸の話に戻ります。

「不飽和脂肪酸で酸素を浪費してしまうと筋肉に酸素が行かない」と書いたのは、実は細かく書くと「ミトコンドリアに酸素が行かない」ということです。

不飽和脂肪酸が酸素を浪費してしてまうと、ミトコンドリアに酸素が行かなくなり、嫌気性解糖になり、乳酸が産生され身体に負担がかかってしまうということです。

また、不飽和脂肪酸の自動酸化で生成された過酸化脂質はビタミンやミネラルの吸収を阻害しますので身体にとってダブルでダメージを追ってしまいます。

だからこそ、不飽和脂肪酸の自動酸化を防ぐビタミンEが必要なのです。

ご理解頂けましたか?(゚ω゚)?

不飽和脂肪酸の自動酸化を防ぐものはビタミンEだけではありません。

クエン酸、セサモール、ビタミンC、ジンゲロン、コーヒー酸、クロロゲン酸、フラボンなどがあります。

上記の中で取りやすいのは圧倒的にビタミンCでしょう。

また、不飽和脂肪酸を取り過ぎないことも大事です。(←不飽和脂肪酸が何に含まれるかはG先生に聞くんだ!)

最初に大きく赤字で書きましたが、大前提はタンパク質があることです。

タンパク質が無いと全く意味ありませんからね(゚ω゚)

しかも、運動量に比例して必要量が増えます(゚ω゚)

また、ビタミンEを飲んだだけで劇的に持久力が上がるとかではありませんので悪しからず。

いろんな条件があるんですよ、これがまた(゚ω゚)

身体の使い方や、筋肉の仕様の問題やらです(゚ω゚)

摂取量も問題になりますが「かなりの量を摂って大丈夫」とだけ書いときましょう。

ビタミンEの一日の摂取の目安が大体6〜7mg(世界的には15mgと言われているが、日本ではなぜかこの数字)ですが、ぼくは毎日約107倍の約700mg摂取してます。

この量を見て取り過ぎで身体がおかしくなると思った方がいらっしゃるかもしれませんが、身体はそれだけ欲してますからね。(←ぼくの場合)

もし、この摂取量に関して反論する場合、根拠をしっかり示して書いてくださいね。

大した根拠も何も無く「取り過ぎは身体に良く無い!」という輩がたくさんいますので、一応予防線を張っておきました(゚ω゚)

あと、どのビタミンEを飲むかも非常に大事ですので薬局に売ってる程度のビタミンEは避けた方が良いです。

飲むとしたら天然型のビタミンEを飲みましょう。

この記事を読んで「ビタミンEを飲んでみたい!」と思われた方は整骨院で聞いてください。

すぐに教えますよ〜( ^ω^ )

あ、一応これも書きますけど、マルチ商法の商品とかじゃ無いですからね(゚ω゚)

アメリカ大手サプリメーカーですからね(゚ω゚)

アメリカのサプリの方が日本のサプリより確実に品質は良いし、値段も非常に安価です。

値段だけ書いておきますが、ビタミンE180粒入って1500円程度です。

決して怪しい物を売り付けたりはしませんし、強要する気は全くありませんので、もし気になった方はいつでも聞いてくださ〜い( ^ω^ )

今回の記事では運動についての利点だけをザックリと書きましたが、ビタミンEは他にも腐る程素晴らしい効果がありますので是非オススメいたします( ^ω^ )

トレーニング動画など配信中!
股関節やマラソンの情報つぶやいてます!
さかうえ整骨院ぼくの手 鹿児島市冷水町1-27 TEL 099-239-3336 

コメント

  1. TAKUMA より:

    初めまして!
    トライアスロンのトレーニングを模索しており、当ブログにたどり着いて
    栄養のことも興味深く読ませて頂いております。

    サプリについて質問があります。
    先日ビタミンCとビタミンEをマイプロテインというところから
    購入し摂取しようと考えています。
    以下、購入したビタミンCとビタミンEのリンクです。
    https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/vitamin-c-plus/10575249.html
    https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/vitamin-e/10530379.html

    この二つのサプリを摂取するのであれば、どれくらい摂取すればいいのでしょうか?
    摂取目安は1日1粒とサイトには記載があります。
    もしオススメされているiHerbのがよければそちらも検討したいとは考えていますが、
    ひとまず購入したビタミンCとビタミンEでトライしようと思います。

    ご回答頂ければ幸いです。

    • bokunote より:

      >>TAKUMAさん

      はじめまして。
      ぼくの手ブログをご覧頂きありがとうございます。

      この二つの栄養素は非常に大事ですが、これよりまずはプロテインを飲まなければなりません。
      それが大前提として話を進めます。

      ビタミンCは1日3回2〜5g摂ると良いです。
      運動強度が強い場合、1日5回2〜5gです。
      ビタミンEはアドバイスが難しいです。
      脂溶性ビタミンだからです。
      摂り続けると身体に良くありませんが、大量に必要な時もあります。
      その人次第ということです。
      ですので、TAKUMAさんの詳しい運動状況やライフスタイルがわからないのでアドバイスが非常に困難です。

      • TAKUMA より:

        ご返信誠にありがとうございます!
        気になってることがいろいろあるので、整骨院が近くにあれば本当に行って相談したいです!
        私は京都府在住なので遠すぎますが。。。

        プロテインは、1週間前くらいから体幹トレーニング(といってもプランク×30秒×3セット)をした日に、SAVASのホエイプロテインを30㌘飲むようにしています。

        ビタミンCは1日3回2~5㌘とありますが、この場合6~15㌘ということでしょうか?

        ライフスタイルや運動状況は下記のような感じです。
        月~金 2日ほど約5㎞ラン 夜 プランク
        土日 5~10㎞ラン
        冬場はこのような状況で、今くらいの時期から、
        土日にバイクでプールまで30㎞往復、プールでスイム1㎞がどちらか1日といったトレーニング状況です。

        このようなライフスタイルとトレーニング状況であれば、プロテインやビタミンC、ビタミンEの摂取はどれくらいを目安にしたらいいでしょうか?
        教えて頂けると幸いです。

        • bokunote より:

          >>TAKUMAさん

          ビタミンCはその量です。
          ビタミンEは書いてますが、アドバイスが難しいです。
          ライフスタイルとは生活環境のことを指します。
          仕事環境、家庭環境など多岐にわたるため実際話をしないと無理です。
          というか、面倒です。
          今は3粒くらい飲む必要があるかもしれませんが、状況によっては5粒必要になったり、1粒になる時もあります。
          時と場合によるので、こればかりはアドバイスが不可能です。

          因みに、プランクをされて効果ありましたか?
          僕はあれはほとんど意味がないと思ってます。
          意味がないというより、効率が悪いと書くべきか。
          様々試行錯誤されて取り組まれてください。

  2. bokunote より:

    >>アニメ師匠さん

    調べましたが出てきませんでした。
    栄養について勉強した結果、食事から摂ることはほぼ不可能かつ非効率ということがわかりました。
    中西選手の食事は見た事ありますが、とんでもない量ですよね(゚ω゚)
    普通の人はあの量を食べることは不可能ですし、まず食費が持たないですね。
    ですのでサプリで摂るしかないという結論です。

  3. アニメ師匠 より:

    脂溶性ビタミンなので過剰摂取はご注意を(院長先生も)

    外国のサイトで買うのにちょっとためらいがあります

    • bokunote より:

      >>アニメ師匠さん

      大丈夫です!
      過剰量を気にするより不足を恐れた方が良いです!

      • アニメ師匠 より:

        鼻血の原因と一つではないかと

        • bokunote より:

          >>アニメ師匠さん

          むしろビタミンを摂り始めてから鼻血は出なくなりました。
          たま〜に出ますけど。
          以前に比べると鼻血だけでなく、身体の調子はすこぶる快適です。
          ビタミン・ミネラルの世界は奥が深くて非常に興味深いですよ〜。

          • アニメ師匠 より:

            アスリートの栄養について小橋建太さんと、西武の松井選手の食事がニュースになっております。
            見てください。

            中西学選手のモンスターモーニングもどうぞ