トライアスロンのスイムを速く泳ぐには

久しぶりにトライアスロン系の記事を書きますが、これから書く事実は運動競技者や指導者は絶対に見た方が良いという確信がありますので是非ご覧下さい。

最初に書いておきますが、この事実は半端ないです(*゚∀゚*)

この事実にぼくは絶対的な自信がありますし、モロに結果として数字に出ましたのでそこも是非あなたのその目でこの記事を最後まで読んで確認して下さい。

その事実を知ってあなたがどう行動するかはあなた次第です。

これまでランニングやトライアスロンについて書いてきましたが、この事実に辿り着いた自分を誉め殺したいくらいの衝動にかられてます。

「是非」ではなく、「必ず」最後まで読んで下さいね〜( ^ω^ )

9月に足を痛めてから全然走れないので土日はスイムとバイクの練習をしてます。

特に水泳が急激な成長を遂げています。

僕の練習内容とタイムを見比べ、どの練習が効果的だったのか一目瞭然でしたのでそのことを書きつつ、三つの事実を書きます。

この記事を書くことになったのはインドの兄弟であるオムカールさんのためです。

オムカールさんが来年トライアスロン(ハーフアイアンマン1.9kmスイム、90kmバイク、21.1kmラン)に挑戦するとのことです。

オムカールさんはクロールが苦手で2018/12/17時点で25mを40秒、50mを80秒、500mを15分の泳力だそうです。

ぼくは来月オムカールさんに会いにインドへ行きます。

インドでオムカールさんに水泳のレクチャーをする予定です( ^ω^ )

インド出張的な(゚∀゚)

グローバルトレーナー的な(゚∀゚)

とにかく、現状としてオムカールさんはクロールがかなり苦手といえます。

1.9kmのスイムパートの制限時間は1時間10分だそうです。

500mが15分なので制限時間に引っかかることはないと思いますが、1.9kmとなるとタイムも落ちるでしょうし、ギリギリでゴールはしたくないはずです。

それなりに参加料も高いですし、制限時間に引っかかってリタイヤだけは避けたいですよね。

どれくらい水泳の練習が出来るかでタイムも変わってくるのは当然です。

そこで、ぼくの練習内容を書いていきます。

7月にトライアスロン大会に出場した時の練習と、最近の練習と比べたら、後者の方が明らかに速くなってます。

なぜ最近の練習の方が速いのか、それには理由があります。

練習日誌を紹介しながら書き進めてまいります。

水泳の練習のことを書いてますが、水泳を知らない人にとってタイムが全くわからないと思います。

わからなくても問題ありません。

とにかく、タイムの数字だけを見て下さい。

途中でトライアスロン大会の結果を書くなどして、多くの方に理解して頂けるようなるべく努力致します。

2018年7月8日(日)は宮崎のシーガイアトライアスロン大会でした。

ということは、6月が最も練習をしていることになりますので、6月のスイムの練習を見ていきましょう。

6月1日から6月30日までの間に6回スイムの練習をしてます。

これから書いていく練習内容は特別に書き込みがない限り全てプルブイを使った上半身のみの練習です。

6月1日(土)

50m×12(60秒サイクル)(42秒+18秒)

400m×3(?)

日誌を見るとこの日、隣のレーンで高校生(鹿児島県でも水泳のトップクラスの高校)が泳いでいたらしく、物凄い勢いで越されてしまい落ち込んでました(゚ω゚)

それで400mのスピードがメチャクチャになったとのことです

毎日練習してる学生と週に1回程度のおっさん一人の練習だからそれくらいの差が出て当然なんですけどね。

練習時間があまりなかったらしく、これだけで終わってます。

6月2日(日)

50m×10(60秒サイクル)(42秒+18秒)

100m×5(120秒サイクル)(100秒+20秒)

500m(8:30)

この頃からメガビタミンを始めており、その効果が絶大に発揮しているようでした。

前の週の500mが9分かかってるので、30秒も早くなってるので、本人もビックリするくらいメガビタミンの効果を感じています。

6月9日(土)

50m×10(60秒サイクル)(42秒+18秒)

100m×5(120秒サイクル)(95秒+25秒)

500m(9分)

(25m+25m)×10(60秒サイクル)(18秒+32秒+10秒)

この日は体調がいまいちだったらしく500mが遅くなってますね。

しかし、25mでスピード練習もしているので気合い入れて頑張ったのでしょう。

6月16日(土)

50m×10(60秒サイクル)(42秒+18秒)

100m×5(120秒サイクル)(95秒+25秒)

(25m+25m)×10(60秒サイクル)(18秒+32秒+10秒)

50m×10(60秒サイクル)プルブイ無し(40秒+20秒)

500m(8:50)

この週からプルブイ無しも練習に入れています。

本番も近いので足との連動も入れないといけないからです。

本当は毎回入れた方が良いんでしょうけど…。

ぼくはトライアスロンのスイムはキックの練習はあまり必要ないと考えている為ブルプイばかりの練習をしております。

6月23日(土)

400m+200m+400m+200m

(390秒)(190秒)(420秒)(195秒)

50m×6(60秒サイクル)(45秒+15秒)

本当は400m×4本をしようとしたけど、無理だったみたいです。

それでも50mの追い込みを入れたので頑張っていますね。

6月30日(土)

50m×10(60秒サイクル)(45秒+15秒)

100m×5(120秒サイクル)(100秒+20秒)

500m(9:20)

500mは手を抜いたみたいです。

では、6月の1ヶ月間の練習内容を簡単に判断してみましょう。

間違いなく言えることは、成長してないということです。

50mも100mも500mも全く変わっていません。

せっかく貴重な練習時間を割いているにも関わらず、これでは練習の意味がありません。

今この結果をみて思うことは、これらの練習をすることでどこか自己満足を得ていたものと考えられます。

『自分は練習をしたんだ。』

と思い込みたかったのでしょう。

では、ここ最近の練習を書きます。

最近は週に一回の練習となります。

また、6月と同様全てプルブイのみの練習となります。

1000mのインターバルは大体8分程度です。

10月14日(日)

1000m×2(19分前後)

泳いでいるうちに自分が何メートル泳いでるのかわからなくなり、タイムは多分これくらいだったとのことです。

10月20日(土)

1000m×2(16:30)(16:20)

ここでぼくは覚醒しました!

覚醒というより気付きました。

これまで長い距離を泳いだ練習をしていなかったことに!

そして、長距離の練習が必要だったということに!

10月27日(土)

1000m×2(16:30)(16:45)

本当は3本やるつもりだったけど、2本目の途中で足を攣ってしまい、2本で終わりました。

その影響で2本目のスピードが落ちてます。

11月3日(土)

1000m(16:45)

100×3(90秒+60秒)

時間がなくてこの練習量になりました。

1本目から足を攣ったみたいです。

100mの1本目でスピードを出し過ぎて練習後酸欠が酷くなり嘔吐しました。

11月10日(土)

1000m×3(16:00)(17:30)(17:10)

1本目のタイムが不正確ですが、多分これで合ってるとのことです。

2本目で足を攣ってしまい、上手く泳げなかったとのことです。

3本目を始める前に多めに粉飴+CCD+ビタミンCを摂取したら回復しました。

回復したどころか、もう一本泳げるくらい元気になったとのことです。

しかし、攣るのが怖くて3本目のスピードを上げれなかったようです。

11月17日(土)

1000m×3(16:30)(16:15)(16:20)

これまでで一番早く尚且つ安定して泳げました。

1週間でここまでの急激な成長を遂げました。

これにはいくつか理由がありますので、後述します。

11月24日(土)

1000m×3(16:25)(16:15)(16:20)

先週より安定して泳げるようになってますね。

12月1日(土)

50m×10(40秒+35秒)

100m×8(92秒+87秒)

1000mの練習に少し慣れたのでスピード練習を入れました。

50mの始めが以前には無い速さで泳げるようになりました。

軽く泳いでるにも関わらず、最初の4本を35秒くらいで泳げました。

100mもインターバルが長いということもありますが、90秒前後で泳げ、8本することが出来るようになりました。

12月8日(土)

1000m(15:50)約600m(9:30)1000m(16:10)

一本目があまりにも調子良く泳げてしまい、スピードを出し過ぎてしまいました。

2本目の途中で酸欠になり吐き気が出てしまい、止まりました。

しかし、その後の3本目には回復して普通に泳げました。

今回のスピードアップの主因は先週のスピード練習です。

最近のスイムの練習を書いてきました。

驚くほどの成長を果たしました。

1000mを30秒ほどタイムが縮まってます。

と言いますか、10月14日が1000mを19分ほどかかって泳いだにも関わらず、12月8日には16分になったので約3分も縮みました。

それを約2ヶ月で縮めたわけです。

6月の追い込んだ練習ではこんな成長はありませんでした。

しかし、ここ最近の練習で劇的に速くなりました。

トライアスロンを知らない方にはスイムのタイムが全くわからないと思いますので、わかりやすく紹介します。

僕が7月に出たシーガイアトライアスロン大会でのスイムパートは28分24秒でした。(これは100mあたり114秒の計算)

約500人の参加者の中で43位でした。

今が1000mだけをみると15:30で泳げるようになりましたので、単純計算で100m93秒です。

ということは、1500mで23分10秒くらいです。

このタイムがシーガイア大会で何位かといいますと、なんと7位です。

週1回の練習でしかもプルブイのみの練習でこれだけの速さになったのです。

11月17日に急激な成長を遂げましたが、これには大きな要因が「三つ」あります。

この三つの要因が何より皆さんにお伝えしたいことです。

一つ目は練習前と1000mの合間に十分なエネルギーと水分補給をしました。

この補給により足が攣らなくなり、ひたすら練習に打ち込むことが出来ました。

二つ目は1000mの練習が非常に効果的だったことです。

トライアスロンのスイムにおいてタイムを速くしたい場合、50mや100mを自分の目標タイムで泳げるようになったら1000m×n本の練習が非常に効果的となります。

三つ目が、筋トレです。

上述しておりませんが、10月から週に一回程度の筋トレを行なっておりました。

内容としては主にランニングの為にと思ってやっておりましたが、結果としてスイムにも大いに役に立ちました。

12月始めから水泳の筋トレも少しだけ増やしました。

1000mの練習だけでここまで速くなることは有り得ないと思います。

それでは、ここからは三つの要因の解説を書いていきます。

一つ目のエネルギーと水分補給に関しては下のリンク先をご覧下さい。

持久系スポーツの補給について

二つ目「なぜ1000mの練習が効果的だった」のかです。

6月の練習では基本的に距離の短い練習しかしてません。

長い距離といっても500mです。

今考えると500mでも短過ぎます。

トライアスロンのスイムパートは1500m、ランパートは10kmです。

ということは、超ざっくりとした計算ですが、500mは約3.3kmのランと同じです。

3.3kmのランなんてなんの練習にもならないわけですよ。

10kmのスピードアップで必要なのは10km以上の距離をそれなりのスピードで走ることです。

いわゆるペース走(テンポ走)ですね。

ペース走は本当に効果的に走力が上がります。

しかし、非常にきついです。

きついからこそ効果があるということでもあります。

1000mのスイムは約6.5kmのランです。

それを3本したことで約20kmのランと同じ計算になります。(←大雑把な計算ですからね。細かいことは気にしないでください。)

今後1000m×n本の練習とスピード練習を隔週で入れてタイムに変化が出なくなったら、1500m×n本の練習に切り替えようと考えてます。

この練習が出来るようになった時、ぼくは新たに成長すると思います。

現状のぼくの目標はとりあえず1000mで15分を目指しています。

100mあたり90秒です。

週に3回練習が出来れば100mあたり80秒まで縮めることは可能だと思います。

そうなると1500mが20分前後となり選手権レベルでもトップ争いに参加出来るくらいです。

(ちなみにトライアスロンのオリンピック選手は18分前後ですので、実は20分前後というのはかなりハイレベルな速さです。)

しかし、現状として週1か出来ても2回の練習が限界です。

ですので、多分22分前後がぼくの限界点と考えてます。

三つ目「筋トレ」です。

これに関しては上記した二つより明らかに効果を感じました。

一つ目の「補給」は質の高い練習を出来る方法で、二つ目の「練習内容」は自分の体力や技術に応じて練習内容が変わるということでした。

三つ目の「筋トレ」は体力と技術をより効率良く上げてくれます。

最初の9月からちょいちょい始めた筋トレでしたが、明らかな効果を感じたのが10月半ば過ぎです。

10月からランを完全にオフにしたので、筋トレをしっかりやるようになりました。

そのタイミングも良かったと思います。

効果を感じるまで大体1ヶ月はかかると思いますが、たった1ヶ月で実感することが出来ます。

上記のリンク先でも紹介しておりますが、2ヶ月でサブ4を達成された女性ランナーさんも筋トレを毎週2回行なっておりました。

メニューの効果と筋トレが相乗効果となり、たったの2ヶ月でサブ4を達成されました。

筋トレについて注意書きをします。

筋トレをした方が良いといっても、その人に適した部位の筋トレが必要であり、フォームだったり回数だったりが複雑に絡み合います。

素人が見様見真似で筋トレをしたところで効果は実感し辛いです。

むしろ逆効果となって怪我をしてしまうことも多々あります。

最小の運動で最大の効果を発揮するにはやはり専門家の力が必要になります。

しかし、そのような環境下にない方も当然いらっしゃいます。

そのような方々は自分で試行錯誤して、しっかりとした知識を持って筋トレを実行しましょう。

筋トレは「しないよりした方が良い」(better)というレベルではなく「絶対にしなければならない」(must)です。

6月の練習は完全に間違えだったと言い切れます。

トライアスロンのスイムで速くなる為にグーグル先生に色々聞きましたが、ほとんどが短い距離の練習の紹介ばかりでした。

ぼくもそれが正しいと思って同じように練習していました。

しかし、実は違ったのです。

正確に書くと「ぼくの場合は違った」でしょうね。

(多分、ほとんどの方が同じとは思いますけど…。)

上記してますが、6月の練習で500mの最速は8分30秒でしたが、最近の練習で500mの最速は7分30秒です。

1分も速くなりました。

これは今の練習方法や筋トレが正しいと言える何よりの証拠です。

4月から6月までの3ヶ月間でほとんど成長することのなかった水泳でしたが、最近の2ヶ月で急激な成長を遂げました。

ここまで書くとこう思った人がいるでしょう。

『どうせ昔水泳やってたんでしょ。』

確かにやってましたが、3年ほどです。

育成コースではありましたが、そんなガッツリやっていた記憶はありません。

めっちゃサボってた記憶があるので、そんなに速くはありませんでした。

疲れてきたらコーチが見ていない隙を見計らいコースロープを使って前に進んだり、トイレに引きこもったりしてました。

トライアスロンの選手権クラスのその中でもトップの人たちって水泳で国体に出たりした人がゴロゴロいるんですよ。

それこそ21分台前後以下で泳ぐ人なんてまさに国体レベルの人たちです。

今のぼくはその国体レベルの人たちとまではいかないけど、それに近いレベルで泳げるようになる見通しがあります。

しかも、週1の練習でですからね。(←筋トレ入れると2回だけど)

しかも、プルブイのみですからね。

これは間違いなく練習方法と筋トレの影響がかなり濃厚です。

練習方法を間違えることなく、そして、自分にとって効果的な筋トレをすることで超効率良く速くなることが出来るのです。

このことにぼくは気付いてしまいました。

今が水泳でしか実験することが出来ないのが悔しいですが、来シーズンは怪我も治っていると思うのでランで証明したいと思います。

多分10kmを35分前後で走れるようになるのではないかと予測しています。

そうなると最早革命的と言えるでしょう。

怪我をしたからこそこの事実にたどり着きました。

今シーズンを棒に振った怪我ですが、ぼくは心からこの怪我をして良かったと思ってます。

上記してきた事実を知ることが出来たからね!

これを読んだ方はもっとラッキーですよ。

無傷かつ無料でこの情報を得ることが出来たわけですからね。

あとはこの事実を知って実行するかどうかの問題だけです。

ただ走るだけ、ただ泳ぐだけ、ただ漕ぐだけが練習と思ってませんか???

まだまだやるべきことはいっぱいありますよ( ^ω^ )

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股関節やマラソンの情報つぶやいてます!

さかうえ整骨院ぼくの手 鹿児島市冷水町1-27 TEL 099-239-3336 

コメント

  1. ようさん より:

    院長先生、以前マラソンのメニューお願いしたようさんです!
    今回のお話は衝撃的でした!!
    私はマラソンの前にトライアスロンを始めていて、約2年半前からプールに通っています
    その割にはスイムのタイムが縮まらず、やきもきしておりました
    現状、100mを1分45秒くらいです
    週5回プールに通って、主に50m×10本、100m×5本、500m×1本、あとは適当に流して泳ぐような練習を行ってきました
    でも全然タイムが縮まりません
    先生の論理を聞き、目から鱗でした
    確かに10km走るのに3.3kmくらい走っていても、早くなるはずないですよね
    次からは1000mの練習も入れてみようと思います
    来年の石垣島トライアスロンをエントリーしておりますので、そこで1500mを25分を目標に頑張ろうと思います
    今回もありがとうございました!!

    • bokunote より:

      >>ようさんさん

      今回の記事はかなりの手応えを感じております!
      しかし、そもそもトライアスロンの競技人口が少ないためこの記事の素晴らしさが人に伝わりにくいようです(゚ω゚)
      今回の内容はスイムのことを主に書いてますが、ランでも絶対通じることなのでもっとフューチャーされても良いはずなんです!
      自分で自分を褒めないとやってられません!

      石垣出るんですね!
      当選されたんですか???
      あれって中々出れないと聞いたことがあります。
      気合い入れて完走されてくださいね!
      ぼくはオムカールさんとヨーロッパのアイアンマンレースにいつか出ることにしました!

  2. たくぞう より:

    ナマステ!院長、オムカールさん
    ぼくのてブログ ワールドワイドになってきましたね!
    最後まで読みきりました!今回のも深いです。
    私は水泳は好きでしたが、地元の中学には水泳部がありませんでした。高校になって水泳部があったので、3年ブーメランパンツはいていました^^; 潜水50mなどして酸欠で頭痛になっていたことなど思い出しました!オフシーズンは『俺に続け〜』のCMの辺りを走っていました!昔のこととは言え水泳のタイムなどはわかります。プールと波風のある海とは全然違うでしょうね。泳ぎ方も違うと聞きます。
    隣町まで行かないと冬も泳げるプールはありませんが、なんだか久しぶりに泳ぎたくなりました^ ^ ゆっくりストロークで大きく手をかいてグイーッと進むとカッコいいですよね。

    • bokunote より:

      >>たくぞうさん

      ナマステ( ^ω^ )
      これからの時代はインドですからね(゚∀゚)

      今回の記事はぼく的に猛烈に凄過ぎる内容なのですが、あまり反響は無いようです(゚ω゚)
      ぼくの書き方が悪かったのか、多くの方には伝わっていないようです(゚ω゚)
      ちくしょー!
      今回のことも反省し、なるべく多くの方にもっと実証を積み上げていく必要があるようです。
      自分頑張れ!

      久しぶりに泳ぐとわかりますが、ビックリするくらい泳げませんよ(゚ω゚)
      100m泳いだら腕が上がらなくなります(゚ω゚)
      是非泳いでみてください!

  3. OMKAR より:

    ナマステ、インドよりオムカールです。
    いつも色々とありがとうございます。上記の記事を読んで、大事な3点良く分かりました。引き続き3点とも考慮した上で水泳の練習をしていきたいと思っております。ありがとうございます。

    • bokunote より:

      >>OMKARさん

      ナマステ!
      ブログのコメントでは初めてですね( ^ω^ )
      このブログの読者はオムカールさんのことを知ってますので、オムカールさんのコメントにきっと喜び踊ってますよ( ^ω^ )
      来月インドに行ってオムカールさんのことをもっと知ることになります。
      そして、日本に帰ってきたらオムカールさんのことをたくさん紹介します。
      日本で一番有名なインド人になりましょうね( ^ω^ )
      水泳ですが、インドで泳ぎながら直接教えますので何も心配はいりません。
      間違いなくもっと速く泳げるようになりますからね( ^ω^ )

      • OMKAR より:

        毎度ありがとうございます。光さんよりラニングまたはトライスロンについて山ほど勉強になっており、1月も2-3日で水泳含めて色々勉強していきたいですね。今後とも何卒宜しくお願い致します。1月を楽しく待っております。

        • bokunote より:

          >>OMKARさん

          こちらこそありがとうございます。
          ムンバイマラソンでサブ3.5を必ず達成出来るよう頑張りましょう。
          プネーで水泳のことをお伝えしますので、来年は安心してトライアスロン大会に参加されてください。

    • Kouika7 より:

      オムカールさん!
      ナマステ、kouika7と申します。
      いつも光先生にお話伺ってます!
      タイムもどんどん早くなっているそうですね。ムンバイマラソン、ご健闘お祈りしております!!
      いつの日か、鹿児島マラソンでご一緒出来る事を楽しみにしています(^^♪

      • OMKAR より:

        kouika7様
        はじめまして、インドのオムカールです。日本からいつも応援してくれて、ありがとうございます。光さんのお陰でラニングが良くなっております。今度いつか必ず鹿児島マラソンに御一緒に走りたいです。ありがとうございます。

    • ようさん より:

      OMKARさん
      初めまして
      ようさんと申します
      いつもひかる先生のブログでは噂になっていて、活躍を聞いております
      成長が素晴らしいですね
      今度はトライアスロンにも挑戦されるそうですね
      ぜひ、頑張ってください
      応援しております

      • OMKAR より:

        ようさん、
        はじめまして。オムカールです。
        いつも日本から応援してくれてありがとうございます。いつか日本かインドにお会いできることを願っております。頑張りましょうね。