ウイルスから自分を守るには

これまで新型コロナウイルスに関して「経緯」と「情報」を書いてきました。

もしかしたら皆さんご存知のことばかりだったかもしれませんが、今回の記事に繋げるために必要でしたので書きました。

日本人に向けて書いたというより、インドの方や世界の人たちに知ってもらえたら良い情報だったと思います。

世界は日本がなぜいまだに爆発的感染をしていないのか疑問に思ってます。

特に東京ではあれだけの満員電車に乗っているにも関わらずなぜ拡大が緩やかなのか議論がなされているようです。

これからどのような状況になるのかはわかりませんが、1億総団結でこのコロナ戦争を乗り切るしかありません。

今回は「ウイルス」から体を守る為の栄養と運動を紹介します。

新型コロナウイルスはその名の通り「新型」なので今までのウイルスと違うかもしれませんが「ウイルス」ということは同じです。

「新型コロナウイルス」として見るのではなく「ウイルス」として見ていきます。

どうしても堅苦しい内容になりますが、それなりに良い情報だと思いますので是非最後までご覧ください。

解説を始める前に書いておきますが、これから書く内容を実践すれば100%ウイルスに打ち勝つことが出来るということではありません。

ウイルスを体内に侵入させないことも大事ですし、体内で自分の免疫を強化させることも大事です。

何か一つのことをやって100%にするのではなく、様々なことを実践した結果100%になるべく近付けることが大事だとぼくは思います。

それを念頭に入れてこれからの解説をお読みください。

ウイルスが体内に入ってきたら

結論を先に書きますと、ウイルスを体内で絶やすには栄養と運動です。

栄養とはビタミンCとタンパク質です。

運動とは人によって強度が変わりますが有酸素運動と筋トレです。

もちろんまずは体内に侵入させないことが先決ですが、いつどこで入ってくるかわからないのがウイルスです。

今は新型コロナウイルスを体内に入れないことしか周知徹底がなされていません。

体内でもウイルス対策をしておくことが出来るのであればすべきではないでしょうか。

そのためにはウイルスを知る必要があります。

孫子の兵法に出てくる有名な一節に「敵を知り、己を知れば百戦危うからず」という言葉があります。

戦いに勝とうと思うなら、まず相手のことを知らなくてはなりません。

相手を研究し、自分の得意・不得意についてよく理解すれば、どんな戦いでも勝つことができるということです。

まずはウイルスとは何なのかを超端折って解説していきます。

そしてなぜビタミンCとタンパク質と運動が必要なのかを突き詰めていきます。

長文になりますが決してあなたの時間を無駄にはしませんので最後までご覧ください。

「ウイルス」

ウイルスの目的

ウイルスは電子顕微鏡でしか確認することが出来ないくらい小さいです。

細菌の約1万分の1の体積しか持っていません。

ウイルスはその種類により攻撃する場所(細胞)が決まっています。

例えばエイズウイルスは免疫を司るヘルパーT細胞に入り込んでその細胞を死滅させます。

そのためエイズウイルス自体で人間が死ぬわけではなく、ヘルパーT細胞がいなくなり免疫機能が不全となり死んでしまいます。

ライノウイルスは鼻の粘膜に、アデノウイルスは喉の粘膜を攻撃します。

ウイルスはタンパク質の衣とその中にDNAかRNAが入っています。

(DNAは遺伝情報の継承を行うもので、RNAはDNAを転写したもの。)

ウイルスが体内に入ると目標の細胞まで駆け抜けます。

そしてウイルスの「衣」とヒトの細胞を同化させウイルスの「情報」を細胞の中に送り込みます。

お目当の細胞の中に入り込んだウイルスの遺伝情報を細胞の中にある「リボゾーム」という器官が読み込みます。

ウイルスの遺伝情報単体では何が何だかわからない状態なので翻訳する必要があります。

翻訳するのがリボゾームの役割です。

どのような情報が入っているのかをリボゾームが解析してその情報を細胞内の様々な器官に伝えます。

ウイルスの遺伝情報は自分を「増産」させることが最大の目的です。

自分自身では生きていけれないし、増やすことが出来ないからです。

だからウイルスは細胞器官内に入り込み細胞に自分を作ってもらうのです。

そうすることで自分を生存させます。

タンパク質の衣と遺伝情報を作ってもらいウイルスが増産されます。

そして細胞内で大量のウイルスが作られ、細胞の壁が壊れた時に体内に大量のウイルスがばら撒かれます。

ポリオの場合一個の細胞が壊れた時に放出されるウイルスの数は2万個にもなるそうです。

細胞が壊れた後

ウイルスが特定の細胞を死滅させるとその部分に細菌が群がってきます。

細菌の毒素が病気に拍車をかけます。

風邪の場合、弱みに付け込む細菌は様々あり、連鎖球菌・ブドウ球菌・肺炎双球菌などが主です。

この細菌を処理するのが免疫システムの一つ白血球です。

細菌が勝つのか免疫システムが勝つのかは本人の生まれ持った免疫や運動の有無、栄養状態に左右されます。

ウイルス本体が病気を引き起こすというよりウイルスが細胞を壊してその連鎖反応として何かしらの病気になるというのがウイルスの特徴です。

「インターフェロン」

インターフェロンとは?

どこかで聞いたことがあるような単語かもしれません。

このインターフェロンとは上記したリボゾームに持ち込まれたウイルスの遺伝情報が偽物であることを判定し排除する役割を持っています。

また、インターフェロンは免疫を担うリンパ球の一つナチュラルキラー細胞(NK細胞)を活性化させます。

NK細胞はウイルス・細菌だけでなくガン細胞などの非自己に対して攻撃をする細胞です。

このインターフェロンは細胞の内外で働いてくれるかなり優秀な物質です。

体がウイルスを検知するとこのインターフェロンが大量に作られます。

それは上記したようにウイルスを細胞内で増産をさせないためであり、NK細胞を活性化させて細胞に侵入する前にウイルスを殺すためです。

ということは、ウイルスを検知した時にインターフェロンを大量に作れるかどうかが体内に侵入してきたウイルスを除去してくれる鍵を握っているということになります。

インターフェロンの体内での作り方

ここでやっとで冒頭に書いた栄養の話に繋がります。

このインターフェロンを作るにはタンパク質とビタミンCが必要です。

ウイルスなどに感染すると体のビタミンCは一気になくなります。

そこでビタミンCを大量に摂取するとインターフェロンの量が一気に増えます。

ということはインターフェロン合成にビタミンCは関与している「はず」なのです。

なぜここで「はず」と強調したかと言いますと、このインターフェロンはまだ完全に解明されていないからです。

様々な実験によりウイルスに感染した際、ビタミンCを摂るとインターフェロン合成が促進されたということが報告されています。

それを科学的にしっかりと結果が出たわけではないので確固たるエビデンスはまだないみたいです。

そもそもインターフェロンはタンパク質がないと作られません。

インターフェロンの主要部分はタンパク質だからです。

ということは、ビタミンCだけを飲んでも主要部分であるタンパク質がないと作ることが出来ません。

また、インターフェロンを作る際「低温」という条件は良くありません。

体が冷えると風邪をひきやすくなりますが、それは体でインターフェロンを作りにくくなるということも関連しています。

風呂に浸かるなどして体をしっかり温める事も大事です。

ウイルスに対するビタミンCの作用

ビタミンCは抗ウイルス作用を三つ持っています。

一つ目は直にウイルスを攻撃して破壊する。

二つ目は白血球の食作用を増強します。

三つ目はインターフェロンを作り間接的にウイルスの活動を阻止します。

もちろんこの三つは「抗ウイルス作用」に対するビタミンCの効能です。

他にもたくさんの作用を持っているのがビタミンCですがここでは書きません。

運動

なぜ運動が必要なのか?

ここまではビタミンCがいかに必要かを書いてきました。

(重ねて書きますが、タンパク質もかなり大事です。)

次の「運動」について書くためにはまず活性酸素の解説が必要です。

超簡潔に解説します。

「活性酸素」という単語を聞いたことはあると思います。

それは悪者としての側面でしかないと思います。

シミやシワからDNAを攻撃して細胞をガン化をさせてしまうのが活性酸素です。

しかし、悪いことしかしないわけではありません。

ウイルスに対しても攻撃をします。

ということは、体にとってある程度活性酸素も必要になるということです。

「毒をもって毒を制す」とはまさにこのことです。

どの運動が良いのか?

活性酸素は人体にストレスがかかると出てきます。

肉体的・精神的ストレスで出ます。

出来れば精神的ストレスで活性酸素は出さない方が良いと思うので、肉体的ストレスをかけることが大事です。

それに最も適した運動は有酸素運動の代表であるランニングもしくはウォーキングです。

他にもサイクリングやスイミングなどあります。

トライアスロンをしているぼくだから自信を持って言えますが、ランニングが総合的に一番良いです。

サイクリングするには自転車を買わなければなりません。

自転車だけでなく、結構付属品も買わないといけないのでかなりの高額になります。

しかも時間的運動量をランニングと比べると1/4程度です。

スイミングはまず施設を利用するという物理的な問題があります。

新型コロナウイルスの対策として様々な施設を利用することを控えるように言われています。

そもそも普通に泳げる人が少ないこともあり、多くの方に勧めることは出来ません。

他のスポーツは基本的に人がいないと出来なかったりするので時間的制約やコロナ事情で出来そうにありません。

ですのでランニングが総合的に考えて最強だとぼくは思います。

筋トレもした方が良い?

冒頭にも書きましたが、有酸素運動だけでなく筋トレもした方が良いです。

筋肉が付くと代謝が上がります。

代謝が上がるということは体から熱を発し体温が上がります。

インターフェロンの項でサラッと書きましたが、インターフェロンは体温が高いと活性化されやすい特性を持っています。

筋肉を付けてタンパク質とビタミンCを摂ることでインターフェロンを作る良い環境がやっとで整うわけです。

有酸素運動をすることでも体温は上がりますし、運動後3時間ほどはエネルギーを発し続けるので体温が上がった状態を保つ事も出来ます。

運動をする際の注意点

上記を見たら「有酸素運動や筋トレをガンガンやればウイルスに勝てる!」と思うかもしれませんが、そんなに簡単なことではありません。

運動のやり過ぎは活性酸素が大量に発生してしまい、ウイルスどころか正常な細胞まで攻撃してしまい逆に免疫が下がってしまいます。

この「運動のやり過ぎ」というのがまた厄介です。

人によって運動強度が全く変わるからです。

全く運動をしていない人がいきなり1km走ったらまともに生活を送る事も出来ないくらいヘロヘロになります。

毎日10km走ってる人にとっては10kmなんて全く問題なくこなせます。

ですので人によって運動強度が変わることを考えて、最も人間にとって良い運動量は週に2〜3回の30分の有酸素運動です。

この運動量に関してエビデンスは全くありません。

完全にぼくの感覚です。

ぼくにとって30分ランニングすることが一番気持ち良くなる量です。

やり過ぎた感じもなければ足りない感じもありません。

もちろん何もしてなかった人にとっては30分間走ることは量が多過ぎますので気を付けてください。

段階を踏んで少しずつ運動量を増やすと良いです。

(ぼくの場合ジョギング程度のスピードだと30分で約6km走れるようになりました。)

この「運動量」に関してはまた別の機会に書きますので今回は省きます。

それぞれの注意点

栄養に関して

ビタミンCは人によって「許容量」があります。

飲み過ぎるとお腹をくだします。

ウイルスの予防のために大量に飲んでお腹をくだしてしまったら栄養自体が摂れなくなり元も子もありません。

人によってはかなりの量必要になる事もあるので本当に一概に言えません。

同じ人でもその人の状態によって量が全く変わります。

量に関しては非常に難しいのですが、普通の人は朝昼晩の3回1〜2gずつ摂ると良いと思います。

ぼくの場合、朝1000mgの脂溶性ビタミンCと2000mgの水溶性ビタミンC、昼2000mgの水溶性ビタミンC、夜1000mgの脂溶性ビタミンCと2000mgの水溶性ビタミンCを摂ってます。

場合によって昼の量を減らしたりしますが、基本的にこれくらいが普段のぼくのビタミンCの摂取量です。

↓お勧めのビタミンC

粉のままなのでかなり酸っぱいですがコスパは最強に良いです。

あと1gの計量スプーンが付いてるのが何気にありがたいです。

タンパク質はプロテインで摂ることをお勧めします。

これが何より一番早く安く手軽に摂取出来ます。

最近はプロテインが浸透してきているので抵抗を感じる人が少なくなってきてます。

それでもまだ筋肉ムキムキの人が飲む物と思ってる人もいます。

全くそんなことはありませんし、肝臓や腎臓に負担がかかる事もほとんどありません。

もちろん肝臓や腎臓に病気を抱えている場合は別ですが、普通の人にとってプロテインは必需品と言えるものです。

タンパク質の一日の最低量は自分の体重gです。

体重70kgの人は70gのタンパク質が必要という事です。

これもまた運動や生活環境などでによって量が変わりますのでとりあえず最低量摂ると良いでしょう。

また急激にタンパク質の摂取量を増やすとこれもまたお腹をくだしてしまいます。

タンパク質の場合はタンパク質分解酵素が足りなくてお腹をくだしますので注意してください。

↓お勧めのプロテイン

プロテインの種類はかなりたくさんあります。

様々なプロテインを飲んできましたがこれが一番良いと実感しています。

プロテイン初心者の方から上級者まで全ての人にお勧め出来ます。

運動に関して

今回は新型コロナウイルスに対する内容なので注意点があります。

緊急事態宣言が出ている地域もあります。

集団で行ってはいけないことはもちろんのこと、2人でさえも近付いて行ってはいけません。

人混みやたくさんの人がいる場所も厳禁です。

運動してる時にガードレールやポールなどを触れないようにしましょう。

横断歩道のボタンは指で直接触れずに押しましょう。

オススメは早朝1人で行うことです。

人とすれ違う場合は2m以上の距離を保つことを心がけましょう。

早朝であれば人と出会う事もかなり少ないのである程度注意していれば感染のリスクはほぼ0%と言っても良いでしょう。

自分の身は自分で守る

最初にも書きましたが、この栄養や運動を実践すればウイルスが体内に入ってきても大丈夫というわけではなりません。

免疫システムにしろ個人差があるからです。

もしかしたらこれらのことを実践したことでウイルスに勝つ事が出来るかもしれませんし、重症化してしまうかもしれません。

こればかりは個体差があるので神のみぞ知るという事です。

しかし、理論的に考えると栄養も運動もウイルスに対する「予防」になります。

外から内からの予防でなるべく感染しないようにしましょう。

なお今回の記事は三石巌先生の考えを基軸とした内容です。

他にも様々な文献を読んで書いておりますが、全てを記載する手間が面倒なので省きます。

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