走れるようになる方法3

走り始めたい方に対する記事の3回目です。

今回の記事を読んで実践されたら特別な場合を除いて普通に走れるようになります。

上級者になればなるほど最大限気をつけないといけないのが怪我です。

怪我をしてしまうと練習が出来なくなってしまうからです。

せっかく少しずつ走れるようになったのに怪我をしてしまっては元の木阿弥です。

距離とスピードは少しずつ上げていきましょう。

スピードじゃない、距離だ!

前回の最終段階をクリアしていたら3kmを走れるようになっているはずです。

その後の練習を紹介していきます。

距離を伸ばそう

走れるようになるとついついスピードを上げたがる人が圧倒的に多いです。

実際インスタなどでチェックすると分かりますが、ほとんどの人がスピード練習を先にしています。

100%間違えてるわけではありませんが、まずは足腰作るために距離を伸ばした方が怪我のリスクは激減します。

3km走れるようになったら、週に3回の練習時間を確保してください。

そのうち2回を3km、1回を6km走ってください。

6kmの時はきつくなったら歩いても問題ありません。

呼吸が整い次第また走り出してください。

その繰り返しをしていたら6kmなんてあっという間です。

これを2セット(つまり2週間)します。

2セット目で6kmを楽に走れることを実感出来ると思います。

もし週に2回しか練習時間を確保出来ない方も1回を3km、1回を6kmにしましょう。

ただし週に2回の方の場合、怪我のリスクが少し上がりますので十分気をつけてください。

徐々に距離を伸ばす

自分の成長を実感出来たら少しずつ距離を伸ばします。

週に3回練習が出来ていると仮定します。

週に2回を4km、1回を8kmにします。

これを2セットします。

次が2回を5km、1回を10kmにします。

これも2セットです。

このような要領で距離を少しずつ伸ばしていきます。

ここから先はその人の目的によって変わってくるのでアドバイスが少し難しくなります。

フルマラソンに出たい方であれば今後それについてシリーズで書いていきますので順を追ってご覧ください。

痩せたい方も今後書きます。

今回はとりあえず20kmくらいを走れたら良いという方のために書き進めます。

20km走れることを目指す

簡単な話、上記してきました練習方法を繰り返すだけです。

週3回の練習の中で2回を10kmマックスにし、残り1回を20kmにしていくだけです。

ただこれだけなのですが地道な作業です。

いや、作業と思ってやると続かないので自分の成長を楽しみながら走ることを心がけてください。

10マイル(16km)で1ヶ月ほど様子をみても良いかもしれません。

10マイルを越えるとなんだかきつくなります。

特に焦る必要はないのでゆっくりと距離を伸ばしてみるのも良いでしょう。

注意点

怪我をする前に…

最初にも書きましたが最大限注意すべきは怪我です。

どこかに違和感や痛みが出た時はすぐに休んでください。

行きつけの治療院があればすぐに行くことをお勧めします。

熱を持つような痛みの場合は1〜2日ほど冷やしてください。

状態によりますが、痛め始めは冷やすとかなり改善します。

こんな状態になる前に休むことを強くお勧め致します。

違和感の時点で1週間ほど休むと良いです。

休むとこれまで走ってきたのが無駄になってしまうんじゃないかと不安になる方が大勢いらっしゃいます。

大丈夫です、全く問題ありません。

たかが1週間休んだくらいで走力は落ちません。

2週間休むと筋力の低下から走力に影響してきます。

とにかく、違和感の時点で1週間休むことを強くお勧め致します。

遠回りのようで実はこれが一番の近道です。

フォームや呼吸法

この二つに関してとても大事なことは重々承知しておりますが、最初は気にしない方が良いです。

音楽のドラムをする時でも同じなのですが、最初からフォームや呼吸法を気にしていたら上手く叩けません。

とにかくそんなこと気にせず基本の8ビートを叩くことをひたすらすることが大事だとぼくは思ってます。

もちろんめちゃくちゃな姿勢や呼吸法で打つことはダメですけどね。

ドラムと同じでランニングも最初からあまり気にしないことです。

守るべきは距離とスピードの管理です。

フォームや呼吸法は走れば自然と身についてきます。

もちろんある程度のコツはありますが、そこまで気にする必要はありません。

怪我をしてしまうような走り方もありますが、距離とスピードさえ守ってれば怪我をするリスクは少ないです。

もっと早く走りたい、楽に走りたいというレベルまで達した時に考えれば良いでしょう。

最初は長距離を走れるようになればそれで万々歳です。

ストレッチ

走る前に静的ストレッチはしない方が良いというのが現在の常識です。

するなら動的ストレッチが良いです。

しかし、これは絶対条件かというとそうでもないと思います。

自分に合う合わないがあるので、走る前に静的ストレッチをした方が調子が良かったり怪我をしないと感じたらそれで良いと思います。

走り終わった後すぐのストレッチよりは寝る前にストレッチをした方が良いです。

これはぼくの実体験なのでエビデンスはありませんが、その方が気持ち良く眠れて次の日の筋肉痛も和らぐ確率が高いです。

ランニング初心者のシリーズはこれで終わります。

次は中級者編をのらりくらりと書いていこうと思います。

お楽しみに〜( ^ω^ )

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コメント

  1. Kouika7 より:

    今回の記事も私にとって大変参考になる内容でした。いつも有難うございます。中級者編も楽しみです!2年後の鹿児島マラソンに備えて、まずは怪我をしない!ウォーキングから始める!を目標にします。今ふと気づいたのですが、日常的に1万歩以上歩いてる事が多いんですが、これはウォーキングにカウントされますよね?

    • bokunote より:

      >>Kouika7さん

      いつもコメントありがとうございます!
      まずはウォーキングを頑張られてください!
      急に走るとすぐ膝やられますよ!
      日常の歩きはノーカンです!
      全くのノーカンです!