トライアスロンの効率の良い練習方法〜スイム編〜

朝走るには最適のシーズンになりましたね\(^o^)/

最高に気持ち良すぎてテンションだだ上がりです\(^o^)/

今回は先日書きましたトライアスロンの練習についての続きです。

前回の記事をまだ見ていない方はそちらからご覧ください。

リンク貼っときます。

トライアスロンの効率の良い練習方法〜導入編〜

今回は実際の練習内容について書いていきます。

トライアスロンはとにかくそれぞれの練習時間の確保が難しいです。

ですので、3種目をとにかく効率良くレベルを上げる必要があります。

だらだら練習することだけは避けた方がいいです。

トライアスロンで押さえておくべき効率良く上位に食い込める練習方法を解説していきます!

今回はスイムを徹底的に解説します!

動画を多用して説明するのでわかりやすいと思います!

多分トライアスロンをする上で最大の敷居の高さがスイムです。

泳げない人からすると0からのスタートなのでかなりハードルが高いです。

大人になってからいきなりクリケットをするようなものです。

しかも、昔スイミングをしていた人でもさすがに1500mを続けて泳いだことはないと思います。

しかーし!

泳げない人も泳げる人も練習は一緒です!

むしろ泳げない人の方が真っ新な状態から練習出来るのである意味有利かもしれません。

トライアスロンのスイムパートは基本的に上半身を使います。

特に一般ランナーの場合、ほとんどの人がウェットスーツを着ます。

このウェットスーツでかなりの浮力を得ます。

それに加えて海で泳ぎます。

当然ですが海は「塩」を含みますので浮力を得ます。

「ウェットスーツ」と「海」の二つがあると泳ぎが全く変わります。

この二つでかなりの浮力を得るためほとんど下半身を使いません。

というか、下半身はほとんど使わない方が良いです。

軽〜く足を動かしてバランスをとるくらいで十分です。

トライアスロンの世界大会の動画を観るとわかりますが、トップの選手たちでも足は「あまり」使っていません。

この動画で観るとわかりますが「あまり」足は使ってません。(0:20~0:30あたり)

足をバイクとランに温存するためにスイムで足はあまり使ってはいけないのです。

全く使わないというわけではなく、バランスをとることと、下半身を沈めないために足を動かす程度で十分ということです。

スイムで一番重要なことは、いかに息継ぎの際下半身がブレないかです。

プールで練習する際、泳いでる人を観察してみてください。

ほとんどの人が息継ぎの際下半身がブレてキックがめちゃくちゃになってます。

また、下半身が進行方向に向かって下がってしまい水の抵抗をもろに受けてしまいます。

この動画でそのことを軽く説明してます。(0:27~0:35)

中学生や高校生などのバリバリ練習してる人の息継ぎは限りなくスムーズです。

首だけが横を向いているような感じで息継ぎをしています。

上の動画のようにかなりスムーズです。

この呼吸法が正確に出来るようになってからトライアスロンの呼吸法に移るべきです。

トライアスロンの呼吸法とは、呼吸をする際横を向くのではなく前で呼吸することです。(ヘッドアップブレスと言います)

この動画で確認するとわかりやすいです。(3:05~3:15)

トライアスロンは海で泳ぐためプールのように下にラインがないため自分で進行方向を決めなければなりません。

去年ぼくもビックリするくらい違う方向に泳いでいました。

90度くらい違う方向に進んだりしてました(・_・;

人によっては反対方向に進んだりする人もいます。

それくらい方向感覚を失います。

ぼくもこの話をネットで調べて知ってはいたけど、まさかそんなことないでしょ!と思っていたけど、見事全く違う方向に泳ぎました(゚∀゚)

進行方向を間違えて泳ぐことほどロスタイムはありません。

そのためにもヘッドアップブレスは必ず覚えなければなりません。

いかに高価なウェットスーツを買って浮力を得ても進行方向を間違えたら何もなりません。

そこにお金をかけて速くなろうとするよりも、ヘッドアップブレスを覚えた方が絶対速くなります。

習得する分にはお金はかかりませんので、金銭的にもお勧めいたします。

ヘッドアップブレスを習得するためにもまずは正確な呼吸姿勢をとれる練習をする必要があります。

プルブイという股に挟んで足を使わないようにするものがあります。

プルブイにも種類がたくさんありますが、ぼくは下のものを使ってます。

MIZUNO(ミズノ) スイムグッズ プルブイ

91rzbC+bo2L._SL1500_

たくさん種類があり過ぎてどれが良いのかわかりませんので、ご自身で選んでみてください。

ぼくはこのプルブイを使った練習しかしません。

なぜかといいますと、上記したようにトライアスロンは浮力が十分ある状態で泳ぐので下半身を使わなくて良いからです。

下半身はとにかくバランスを取ることに集中するだけです。

となると、このプルブイで下半身を浮かせて呼吸を正確に出来るようにするだけで十分速くなります。

ぼくはプルブイの練習だけで1500m(プール)を26分で泳げるようになりました(このタイムは去年の大会のものではなく、今年の3月中旬から現在までの約1ヶ月練習してのタイムです)。

50mを52秒、100mを104秒の計算です。

水泳としてみるとこのタイムは決して速くありませんが、これはトライアスロンのスイムです。

去年の天草の大会で26分で泳ぐと500人中38位になれます。

十分な速さではないでしょうか。

とにかく、プルブイでの練習が効率を上げてくれます。

下半身が沈まないようにすることと、呼吸を意識して泳ぎます。

体幹を使って泳ぐとこの二つが非常に楽になります。

是非体幹を使って泳ぐことを意識してみましょう。

では、実際の練習内容に入ります。

多くのトライアスリートが1500mを泳ぐために、長い距離を泳ぐ練習をしています。

プールに行くとトライアスリートが泳いでる姿をよく見ますが、とにかく泳ぎ続けてます。

意図があって長距離を泳いでいるのであれば良いと思いますが、長距離を泳ぐのがスイムの練習だと勘違いしてる方が相当数います。

それじゃない!

残念ながらその練習をしている方はやめてください。

トライアスロンという競技の特性を理解することから始めてみましょう。

上記しましたが、50mを52秒というのは決して速くないです。

しかし、そのスピードを持続させる必要があります。

乳酸性閾値という言葉があります。

ご存知でない方はググってください(ぼくが説明するよりそっちの方がわかりやすいと思います)。

この乳酸性閾値を意識して練習することが何より大事です。

1000mや2000mを泳ぎ続ける練習はメニューの中で取り入れる必要はありますが、毎回この練習をしても効率良く速くなることはありません。

ぼくが現在行ってる練習を書きます。

今が4月なのでこれから徐々に強度を強くしていきます。

そのため練習強度はかなり低めですので、わかりやすく参考程度に紹介するだけです。

100mアップ

50m×10本(90秒サイクル)

100mクールダウン

100m×5本(150秒サイクル)

100mクールダウン

25m×10本(30秒サイクル)

100mクールダウン

500m×1本(500秒)

100mクールダウン

合計2250m

(クールダウン以外全てプルブイを使っての練習です。)

これに体幹を鍛えるために特殊な水中ウォーキングをしたりします。

サイクルの説明をします。

例えば50mでの練習の場合、40〜45秒で50mを泳ぎます。

その後45〜50秒休憩をしてから次の50mを泳ぎます。

1本を合計90秒でこなすということです。

上記しましたが、ぼくにとって50mで90秒というサイクルはかなり強度が低いです。

しかし、バイクとランの練習の兼ね合いもあるため、今はなるべく疲労をためないように練習をするようにメニューを組んでいます。

今はとにかくフォームを意識して泳いでいます。

5月から強度を少しずつ強くしていきます。

サイクルの間隔を短くしていき、500mを2〜3本にします。

50mだと60〜70秒サイクルにします。

もちろん日によって内容は変わりますが、こんな感じの練習です。

1500mを30分前後で泳げれば良いやという方は上の練習をするだけで十分目標は達成出来ると思います。

泳ぎ方次第でしょうけどね(・_・;

長い距離を泳げば速くなる訳ではありません。

意識するのはフォームと乳酸性閾値です。

自分の目標タイムと現在の実力に見合ったメニューを作ることが何より肝要です。

導入編でも書きましたが、全てのレベルを上げることがトライアスロンで上位に入れるコツです。

どうせ練習するなら効率良くしてみましょうね( ^ω^ )

次の記事でバイクの練習について解説しますね〜(゚∀゚)

お楽しみに\(^o^)/

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コメント

  1. bokunote より:

    >>アニメ師匠さん

    確かにサイクルが短くなってくるとかなりキツくなります。
    今はキツくないので非常に楽しく泳げてます。

    ぼくもトライアスロンを始めようと思い、100m泳いでみたらビックリするレベルで泳げなくてかなり焦りました。
    1500m泳ぐなんて不可能だと愕然としましたが、やってれば普通に泳げるようになりました。
    スイムは心肺機能と体幹を鍛えるには最適です。

  2. アニメ師匠 より:

    読むとなるほど・・・と思うが・・
    実際は、死ぬほどキツイ

    スイミングを習っていたため、小学生の時、500メートル、中学の時は1500メートルをスイスイ泳げたはずだが・・

    今では100メートルで息があがってしまう・・・昔泳げたから、今も泳げると思ったら大間違いでした。
    心肺機能を強化するという点で、スイムは定期的に行った方が健康の為だと感じております